A semana ideal do corredor… na cozinha

elegante
No último dia d´«A Semana “Elegante em 15 Minutos”», obra editada pelo Clube do Autor, Joe Wicks revela a sua semana típica em relação a gastronomia e exercícios. Uma excelente oportunidade para entrarmos de vez na linha, com uma agenda semanal para seguirmos à letra.

 

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A MINHA SEMANA TÍPICA

Vou mostrar-lhe como me alimento, para lhe dar uma ideia de como planear as suas refeições. Irá notar que como o mesmo mais de uma vez por semana pois gosto de cozinhar em quantidade e de ter refeições no frigorífico para quando estou ocupado. Isto ajuda-me a andar na linha pois é menos provável que coma «comida de plástico» pelo caminho quando sei que tenho comida preparada quando chegar a casa.

Tomo sempre um batido de proteínas com mel mal termino um treino. A glucose aumenta os níveis de açúcar no sangue, acionando a libertação de insulina que, por sua vez, transportará proteínas para os músculos, começando a repará-los. Quando tomo um batido de proteínas em qualquer outro momento, não adiciono mel, misturo apenas uma colherada de proteína com gelo e água.

BATIDO DE PROTEÍNAS DO JOE
1 colherada (30 g) de proteína de baunilha em pó
15 g de mel
100 g de folhas de espinafres
1 mão-cheia de cubos de gelo

PREPARAÇÃO
Deite tudo numa misturadora com uns bons salpicos de água e misture até ficar uniforme.

Geralmente como cerca de uma hora depois de ter concluído o treino, mas podem fazê-lo mais cedo, ou mais tarde. O importante é escolher uma refeição forte em cardoidratos para depois do treino, quando os músculos precisam realmente de ser abastecidos com glicogénio e suplementos proteicos que reconstroem e reparam o tecido muscular.

Devem pensar que sou um pouco esquisito a comer hambúrgueres ou guisados ao pequeno-almoço, mas estou a dar ao meu corpo o que ele necessita para queimar gordura e ganhar massa muscular magra. Quando começar a pensar para além da caixa de cereais, rapidamente se habituará a isso. Os colegas podem pensar que está maluco ao vê-lo comer um estufado às 9h00 da manhã, mas enquanto eles devoram cereais cheios de açúcar e ganham gordura corporal, você queima gordura corporal.

O mais importante é que o seu plano vá de encontro ao seu estilo de vida, portanto seja flexível. Desde que consuma três refeições e dois snacks, a qualquer hora, queima gordura e ganhará massa muscular magra.

 

 

2ª FEIRA

3ª FEIRA 4ª FEIRA 5ª FEIRA 6ª FEIRA SÁBADO

DOMINGO

Treino

matinal

7h00

HIIT Cardio

7h00

HIIT

Resistência

7h00

HIIT

Resistência

Dia de descanso

Dia de descanso

Pós-treino

Batido de proteínas do Joe Batido de proteínas do Joe

Batido de proteínas do Joe

Refeição 1

Bagel em camadas Salmão cozido com bacon Panquecas com proteínas Árvores anãs e espargos na chapa com ovos Burrito mal comportado Árvores anãs e espargos na chapa com ovos

Papas de aveia e canela com baixo teor de carboidratos

Snack

30 g frutos secos

 

Maçã Dip de abacate 75 g de mirtilos Queijo creme batido com ervas Bife cremoso e espinafres

Batido de proteínas

Refeição 2

Koftas de borrego com salada grega

 

Almondegas de peru com Feta

 

Caril de peixe goês Salada de pato asiática

 

Barquinhos de alface com picado de peru Timbale de frango do Joe

 

Caril verde tailandês

Snack

Batido de proteínas do Joe Fritos de atum e curgete 30 g frutos secos

 

Batido de proteínas do Joe 30 g de frutos secos Queijo creme batido com ervas

Cupcakes de proteínas

Treino

da tarde

18h00

Cardio HIIT

18h00

Cardio HIIT

Dia de descanso

Dia de descanso

Pós-treino

Batido de proteínas do Joe

Batido de proteínas do Joe

Refeição 3

Salmão Teriyaki com noodles de curgete Bife Thai salteado

 

Robalo com couve-flor, ervilhas e paneer Arroz de caril feito a pressa Timbale de frango do Joe

 

Jantar fora*

Koftas de borrego com salada grega

(receitas disponíveis no livro «Elegante em 15 Minutos»)

* Mantenha-se elegante quando comer fora
Uma das coisas que mais aprecio é comer fora com a minha família e amigos. Tenho uma filosofia simples na hora de fazer «batota» às refeições. Se sei que vou comer uma refeição espetacular, faço antes uma sessão de HIIT de 20 minutos. Se não conseguir treinar antes, tento controlar a ingestão de gorduras, optando por comer peixe ou carne grelhados, temperados com azeite e vegetais a acompanhar. Com o tempo, estas escolhas fazem diferença e vão ajudá-lo a manter-se elegante.

 

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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