A importânica da recuperação pós-prova (Parte 2)

Depois de abordar os ciclos de treino na primeira parte, o nosso especialista Belino Coelho, diretor técnico da Elite Assessoria Esportiva, do Brasil, responsável pelo treino e orientação de mais de 150 atletas, entre profissionais e amadores, aborda na segunda parte do artigo sobre a recuperação pós-prova o tempo exigido de “paragem” após uma corrida, assim como dá alguns conselhos que devemos seguir.

 

Para recuperar do dano causado pelos treinos e a prova, o tempo necessário deverá ser proporcional ao tamanho do desgaste provocado pela corrida. Só um treinador com conhecimento, experiência e que conhece o atleta ao pormenor pode estimar o tempo previsto para essa recuperação. Mas, de uma forma generalizada, podemos dizer que o tempo de recuperação é o seguinte:

  • Maratona: em torno de 4 e 5 semanas
  • Meia Maratona: em torno de 2 e 3 semanas
  • 10km e 5km – em torno de 1 semana

Os treinos voltados para a recuperação deverão ser de baixa intensidade, o que vai favorecer o aumento da oferta de oxigénio e nutrientes às estruturas que foram danificadas após o esforço, podendo diminuir o tempo de recuperação do atleta.

Alguns corredores, para “pularem” essa etapa de recuperação, procuram convencer o treinador que não têm dor, que estão “inteiros”, que estão “leves”, etc. Ledo engano… Internamente, o nosso organismo possui indicadores que apontam que é necessário um período de repouso.

 

A recuperação pós-prova deve ser olhada com cautela pelos corredores
A recuperação pós-prova deve ser olhada com cautela pelos corredores

 

Se pudéssemos fazer um exame de sangue desses atletas, seria facilmente constatado o aumento de algumas proteínas intramusculares, tais como:  CPK (Creatina Fosfoquinase, enzima encontrada no interior da célula muscular, a qual só é liberada para a corrente sanguínea se houver rutura da membrana da célula), miosina, troponina I e a mioglobina. Se o atleta for exigido nessas condições, o rendimento será bastante deficitário, bem distante da sua condição física.

Conselhos para melhorar a recuperação pós-prova

Mesmo após esse período de recuperação, o atleta ainda não está preparado para uma nova prova, precisa novamente de passar pelos ciclos de treino, que podem começar pelo Período de Desenvolvimento Básico ou iniciar diretamente no Período de Desenvolvimento Especial, caso a periodização desse atleta seja dupla, ou seja, foi planejada para atingir dois ápices durante o ano.

Deixo agora algumas dicas para facilitar a recuperação:

  1. Use atividades alternativas como ciclismo e natação, sempre em baixa intensidade e baixo volume. Outras atividades, como a crioterapia, massagem e suplementação, podem ajudar a reduzir o tempo de recuperação.
  2. Procure ter como objetivo competições com um intervalo de tempo suficiente para a recuperação.
  3. No período da recuperação, a perda de condição é inevitável. Mas é de fundamental importância para que o atleta possa evoluir para um patamar ainda maior no próximo ciclo.
  4. Converse com a sua nutricionista para que a dieta seja elaborada de acordo com a fase do treino. Na fase de recuperação, a ingestão de calorias deverá ser menor para que o atleta não engorde. Nessa fase, o maior erro dos atletas é manter a mesma alimentação que mantinha nas duas fases anteriores. Ou seja, no regresso aos treinos, estará inevitavelmente mais gordo.
  5. Tenha em mente que a evolução da condição física do atleta acontece por três fatores: treino adequado, alimentação e descanso para a recuperação. Ou seja, o descanso também é treino, e portanto é necessário e fundamental dar a devida importância a este aspeto muitas vezes ignorado pelos corredores.

Tem alguma dúvida, sugestão ou necessita de um treinador para melhorar a sua perfomance, escreva: belino.coelho@eliteesportiva.com.br

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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