A proteína antes, durante e depois das competições/treinos

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As proporções adequadas de proteínas é um elemento muito importante, especialmente durante a fase de recuperação (depois do treino/competição), tudo para reverter o aumento das taxas de degradação de proteínas que normalmente ocorrem durante o exercício, além de promover o crescimento muscular, recuperação e adaptação. Texto da especialista Joana Almeida.

 

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Não se justifica suplementação de proteína exceto em atletas envolvidos em dietas hipocalórica, atletas vegetarianos com baixa ingestão de proteínas de alto valor biológico, atletas com um dispêndio elevado e intenso (atletas de triatlo e ciclistas) e atletas que estão a competir em climas quentes e húmidos devido a elevada perda de produtos proteicos pela sudação.

Contudo, alguns atletas de resistência e fisiculturistas consomem proteínas em excesso (2 – 3 g/kg/dia), no qual não existem evidências de que tal modelo dietético aumente o rendimento, massa e força muscular. Apesar de estas dietas serem caras, podem comprometer outras necessidades nutricionais, como o fornecimento de combustível necessário para otimizar a força e rendimento durante o treino/competição.

Quando a ingestão de proteína é excessiva poderão surgir problemas associados como:

 

  • Aumento da massa gorda corporal, pertencente aos alimentos ricos em proteína, nomeadamente a proteína animal;
  • Excesso de produção de ureia e de outros produtos nitrogenados derivados do metabolismo proteico;
  • Aumento de produção de ácido úrico, que poderá levar à ocorrência de “pedras” renais.

 

Antes da competição
A alimentação antes da competição/treino é de extrema importância para evitar o catabolismo proteico (perda de massa muscular) e proporcionar um melhor rendimento durante o exercício. A proteína no pré-treino tem a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe.
Os hidratos de carbono tem o papel de combustível para o músculo, evitando a perda de massa muscular, que ocorre quando o treino é feito em condições de alimentação inadequada. Por isso, recomenda-se uma dieta hiperglucídica, hipoproteica e hipolípidica antes de uma competição.

 

Durante a competição
Durante a competição, a ingestão apenas de proteínas  está contra-indicada.

 

Após a competição
Após a prática de exercício físico há uma síntese proteica compensadora, desde que haja nutrientes disponíveis, em especial nas 2h00 logo após o exercício. Por isso, as bebidas recomendadas durante e após o exercício físico (bebidas isotónicas), além de hidratos de carbono, devem conter aminoácido (constituintes das proteínas), particularmente de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina).
A refeição após competição deverá ser hiperproteica.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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