A importância dos hidratos de carbono

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Vulgarmente denominados por açúcares, os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, depois serão distribuídos para todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no tecido muscular ou no fígado. Caso as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, estes serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo (1), salienta Joana Almeida.

 

Os hidratos de carbono são considerados como a “coluna vertebral” da nutrição dos atletas, visto que constituem aproximadamente metade da ingestão total de energia. Esta energia é fornecida para o músculo e o cérebro durante o exercício físico.

Os hidratos de carbono ajudam a evitar a fadiga durante um treino/competição, sendo importante o atleta adaptar ao seu estilo de vida uma dieta equilibrada, variada e completa para que tenha uma boa performance desportiva. Os atletas devem atingir o consumo de hidratos de carbono relativamente às suas necessidades e ao programa de treino, de forma a repor reservas do glicogénio muscular.

Eis uma tabela modelo:

Carga de treino / Objetivos de ingestão de hidratos de carbono (g/kg do peso do desportista)

Ligeira (Baixa intensidade ou atividades de destreza) / 3-5 g/kg/dia
Moderada (Programa de exercício moderado, ex.: aproximadamente 1 hora diária) / 5-7 g/kg/dia
Alta (Programa de resistência, ex.: 1 a 3 horas diárias de exercício de intensidade moderada a alta) / 6-10 g/kg/dia
Muito Alta (Dedicação muito intensa , ex.: 4 a 5 horas diárias de exercício de intensidade moderada a alta) / 8-12 g/kg/dia

A ingestão de hidratos de carbono vai aumentar caso aumentem as necessidades do treino. No entanto, a necessidade individual dependerá do gasto energético, da modalidade desportiva, do sexo e das condições ambientais. (2)

O consumo apropriado de hidratos de carbono é essencial para a otimização de reservas iniciais de glicogénio, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogénio na fase de recuperação. (3)

Para além da quantidade e do momento exato de ingestão, o tipo de hidratos de carbono são muito importantes. Existem dois tipos de hidratos de carbono: simples e complexos.

Os hidratos de carbono simples possuem uma estrutura molecular reduzida e um alto índice glicémico (IG), uma vez que são absorvidos e digeridos rapidamente pelo nosso organismo. Logo o tempo de saciedade é reduzido, visto que, quando consumimos estes alimentos,  voltamos a sentir fome mais cedo do que quando consumimos alimentos com hidratos de carbono complexos.

Exemplos de hidratos de carbono simples: açúcar, doces em geral, pão branco, bolos, refrigerantes, produtos de panificação não integrais, cereais, mel, chocolate, iogurte, entre outros.(4)

Por sua vez, os hidratos de carbono complexos possuem uma estrutura molecular maior e um baixo IG, o que implica um processo digestivo mais trabalhoso e lento. Estes HC prolongam a nossa sensação de saciedade.

Exemplos de hidratos de carbono complexos: espinafres, nabo, maçã, banana, aveia, pera, morango, arroz integral, massa integral, laranja, repolho, cenoura, feijão, batata-doce, batata, ervilhas, kiwi, entre outros.(4)

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Referências bibliográficas:
(1) LOUISE M. BURKE, BENTE KIENS and JOHN L. IVY,Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 2004; 22, 15–30;
(2) American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of SportsMedicine. Position of American Dietitic Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine: nutritrion and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2001; 100(12):1543-56;
(3) Nutrition for Athletes. A practical guide to eating for health and performance. Prepared by the Nutrition Working Group of the International Olympic Committee. Revised and Updated in April 2012 by Professor Ron Maughan and Professor Louise Burke. Lausanne, 27 October 2010;
(4) https://www.nestle.pt/SaboreiaaVida/Nutricao/Nutrientes/Energeticos/Pages/Hidratosdecarbono.aspx, acesso a 23 de Novembro de 2014.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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