A importância do planeamento

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Para termos uma ideia da importância de termos objetivos concretos aquando começamos a correr, o especialista CORREDORES ANÓNIMOS Marco Pereira revela um caso real, concretamente a de Helena (nome fictício), 44 anos, que praticou basquetebol durante anos, modalidade que abandonou devido a questões pessoais e profissionais. Apesar de ter passado por diversos períodos de prática de exercício físico, retomou o mesmo de forma regular em Janeiro de 2014, praticando fitness num ginásio. Voltou a parar em Setembro de 2014 devido a uma cirurgia ao pé esquerdo. Regressou aos treinos num estúdio de treino personalizado em Janeiro último. O objetivo foi recuperar a mobilidade dos dedos do pé, perder peso e tonificar.

 

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A corrida esteve incluída no treino de Helena, inicialmente no tapete e, agora em Março, com três treinos no exterior. Na análise destas corridas, verificamos o seguinte:

Primeira corrida (após a corrida seguiu-se um período de 10 minutos a caminhar):

1- O percurso escolhido pelo treinador era relativamente fácil, mas com alguma irregularidade ao nível do desnível;
2- O ritmo foi relativamente baixo, sendo a média de 7m30/km;
3- A corrida durou cerca de 34 minutos;
4- A Frequência Cardíaca (FC) média foi de 138 e a FC máxima de 170;
5- Esteve a maior parte do treino na zona 3, a que permite melhorar o VO2;

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Segunda corrida:

1- O percurso escolhido pelo treinador era relativamente fácil, mais plano que a primeira corrida;
2- O ritmo foi relativamente baixo, sendo a média de 8m34/km;
3- A corrida durou cerca de 56m30;
4- A FC média (FC) foi de 141 e a FC máxima de 203;
5- Esteve a maior parte do treino zona 3, a que permite melhorar o VO2;
6- Como pode-se constatar no gráfico, sensivelmente a meio do treino, ocorreram estímulos de variação de velocidade (fartlek);

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Terceira corrida:

1- O percurso escolhido pelo treinador foi mais exigente, com uma variação de altimetria considerada;
2- O ritmo foi relativamente baixo, sendo a média de 8m49/km;
3- A corrida durou cerca de 1h18m37;
4- A FC média foi de 140 e a FC máxima de 174;
5- Esteve a maior parte do treino na zona 3, a que permite melhorar o VO2;
6- Novamente ocorrera estímulos de variação de velocidade (fartlek);

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Quais são as conclusões que podemos retirar destes treinos?

A atleta teve uma evolução rápida ao nível da sua resistência aeróbica, com o aumento do seu VO2. Esta evolução só foi possível porque, ao longo da sua vida, Helena nunca abandonou de vez a prática desportiva. Além das três sessões de corrida, começou por treinar três vezes por semana em janeiro e fevereiro e quatro vezes por semana em março. Os treinos consistiram em corrida no tapete, bicicleta estática, step e saltar a corda. O treino aeróbico correspondeu a cerca de 70% das sessões, enquanto os restantes 30% foram treinos de força e flexibilidade.

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O conjunto dos treinos, espaçados para permitir uma boa recuperação, demonstra ainda que 60% do tempo teve como foco a resistência aeróbica (zona 3, a verde no gráfico). De notar também a força psicológica de Helena, já que sempre pretendeu atingir o objetivo com alguma rapidez.

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Em três meses, Helena perdeu quatro quilos e agora vai dar início a um treino de corrida regular, de forma autónoma: quatro dias por semana, aproximadamente uma hora em cada sessão.

Devido ao conjunto de variáveis supracitadas, Helena iniciará as suas corridas com o objetivo de correr ligeiramente mais rápido, concretamente abaixo dos 7m/km. Quando alcançar 30 minutos abaixo desta média, iremos redefinir o objetivo da mesma. A minha previsão é que Helena consiga alcançar este feito em seis treinos.

A pergunta que deixo é a seguinte: já analisou as suas corridas e criou os seus objetivos?

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Pedro Alves

Pedro Alves

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