A importância do café na nossa perfomance

cafeina

A cafeína é um dos suplementos ergogénicos mais estudados, apresentando uma evidência científica considerável no que diz respeito à sua utilidade em atletas. A ingestão de cafeína é muito comum neste âmbito, sendo benéfica em qualquer tipo de treino. A cafeína, segundo a especialista Mariana Pinto, permite que o atleta treine com uma maior produção de energia, levando-o assim a treinar mais.

 

Faça um LIKE na nossa página e partilhe a mesma para podermos correr com mais atletas virtuais. Obrigado! 

 

A evidência tem demonstrado que a cafeína atua através de três mecanismos diferentes:

1) Provoca um aumento da mobilização de cálcio intracelular
2) Leva ao aumento da oxidação de ácidos gordos livres
3) Serve como antagonista do receptor da adenosina no Sistema Nervoso Central.

Sabe-se que a sua ação ao nível do Sistema Nervoso Central é bastante marcada, causando uma diminuição da perceção de fadiga, o que leva à manutenção da performance durante mais tempo.

A cafeína pode também funcionar, em parte, pela criação de um ambiente iónico intracelular mais favorável no músculo ativo, o que facilita a produção de força por unidade motora. Agindo através deste mecanismo, a cafeína modula assim a fadiga e influencia as sensações centrais do esforço, dor e níveis de energia, o que conduz a melhorias significativas do desempenho desportivo.

Um estudo realizado por Matthew M. e os seus colaboradores concluiu que uma das substâncias ergogénicas mais eficazes para as corridas/maratonas com distâncias compreendidas entre 400 m a 40 km é precisamente a cafeína. Portanto, atletas desta modalidade podem beneficiar da ingestão da mesma. Estes autores falam também dos benefícios da ingestão concomitante de bicarbonato e hidratos de carbono.

Aliás, vários autores têm divulgado que a cafeína melhora o tempo de resistência à exaustão, sendo que esta melhoria na performance é influenciada pelo momento e modo de ingestão, quantidade ingerida e nível de habituação.

No entanto, existe uma grande variabilidade individual na resposta à cafeína. Por isso, se não está habituado aos efeitos da mesma, é conveniente que a teste (Não a experimente pela primeira vez antes de um evento competitivo importante!)

Não há evidências de que a ingestão de cafeína antes do exercício leve à desidratação, desequilíbrio iónico ou quaisquer outros efeitos adversos. Contudo, a ingestão em doses muito elevadas pode trazer alguns efeitos negativos, prejudicando a performance. Quantidade não significa qualidade!…

Atletas do sexo masculino e feminino têm uma farmacocinética semelhante, ou seja, para uma determinada dose de cafeína, o período de tempo de atuação e as suas concentrações absolutas no plasma são idênticas.

Quanto à dose, já se poderão observar efeitos na performance com quantidades de cafeína na ordem dos 2-3 mg/kg, o que na prática se traduz em 2-3 cafés. Estes cafés deverão ser ingeridos aproximadamente 1h antes do início do treino/competição, altura em que as concentrações de cafeína na corrente sanguínea atingem o seu pico. No entanto, a cafeína pode ser encontrada no sangue em concentrações elevadas 15 a 45 minutos após o seu consumo.

É importante não esquecer que, em consumidores habituais de café, existe uma dessensibilização dos efeitos da cafeína, daí que uma diminuição da ingestão de café e/ou outras fontes de cafeína durante os dias anteriores a uma competição pode levar a melhores resultados.

Mensagens a reter:

• A cafeína é eficaz para a melhoria do desempenho desportivo quando consumida em doses baixas a moderadas, aproximadamente 2-3 mg / kg (≤6mg). Geralmente, doses mais elevadas não resultam num aumento adicional no desempenho;
• A suplementação com cafeína é benéfica para o exercício de alta intensidade;
• Existe uma grande variabilidade individual na resposta à cafeína e por isso é conveniente que a teste antes de um evento competitivo importante;
• Em consumidores habituais de café, existe uma dessensibilização dos efeitos da cafeína;
• A literatura científica não suporta o efeito diurético que a cafeína pode ter ou qualquer outra mudança prejudicial no equilíbrio de fluidos que pode afetar negativamente a performance.
Referências bibliográficas:

1. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS et al: International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7(1):5.

2. Schubert MM, Astorino TA: A systematic review of the efficacy of ergogenic aids for improving running performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2013, 27(6):1699-1707.

3. Graham TE: Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports medicine 2001, 31(11):785-807.

4. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2009, 23(1):315-324.

5. Marriott M, Krustrup P, Mohr M: Ergogenic effects of caffeine and sodium bicarbonate supplementation on intermittent exercise performance preceded by intense arm cranking exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, 12:13.

6. Spriet LL: Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports medicine 2014, 44 Suppl 2:S175-184.

7. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE: The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PloS one 2013, 8(4):e59561.

8. Jarvis C: Performance enhancing substances in sport and exercise: Br J Sports Med. 2005 Sep;39(9):687. doi:10.1136/bjsm.2005.014381.

9. O’Connor PJ, Motl RW, Broglio SP, Ely MR: Dose-dependent effect of caffeine on reducing leg muscle pain during cycling exercise is unrelated to systolic blood pressure. Pain 2004, 109(3):291-298.

10. Judelson DA, Armstrong LE, Sokmen B, Roti MW, Casa DJ, Kellogg MD: Effect of chronic caffeine intake on choice reaction time, mood, and visual vigilance. Physiology & behavior 2005, 85(5):629-634.

11. Doherty M, Smith PM: Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2004, 14(6):626-646.

12. Jeukendrup AE: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences 2011, 29 Suppl 1:S91-99.

13. Pedro Teixeira LBS, J.L. Themudo Barata: Nutrição, Exercício e Saúde; 2008.

Gostaste do artigo? Faz Gosto ou Partilha com os teus amigos!
Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

Gostou? Partilhe pelos amigos