A importância do abacate, da batata-doce e da couve-galega

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Abacate, batata-doce e couve-galega, três alimentos que devem fazer parte da nutrição de todo o corredor, cada um um com as suas características únicas. Neste artigo, a nutricionista Mariana Pinto revela o segredo de cada um, o que teremos de benéfico para a nossa perfomance, mas também para a nossa saúde.

 

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ABACATE

O abacate é um fruto que provém de uma árvore da família da laureáceas – o abacateiro. Este fruto é originário do centro-sul do México e hoje em dia é também cultivada em regiões tropicais tais como o Chile, Estados Unidos, Ilhas Canárias, Ilha da Madeira e Sicília.

O abacate é um ótimo fornecedor de energia (1,7Kcal/g), sendo rico em gordura monoinsaturada, uma gordura saudável essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Estes ácidos gordos monoinsaturados ajudam a aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides presentes em saladas e molhos, frequentemente consumidos com abacates. Para além disso, contém aproximadamente 80% de água e fibra dietética.

Comparativamente com os outros frutos, é pobre em açúcares, mas rico em proteína, apresentando excelentes quantidades de potássio, magnésio, ácido fólico, vitaminas do complexo B, Vitamina E e K.

É igualmente rico em beta-sitosterol (fitoquímico que contém propriedades que ajudam na redução do colesterol e triglicerídeos), luteína e carotenóides.

Um abacate com cerca de 100g tem aproximadamente 160 Kcal, 14,6g de gordura, 8,5g de hidratos de carbono, 6,7g de fibra, 0,6g de açúcar e 2g de proteína.

 

BATATA-DOCE

A batata-doce é uma raiz tuberosa da família das convolvuláceas, da ordem das Solanales (a mesma da batata, do tomate…), sendo originária dos Andes. É muito rica em vitamina A, E, C e magnésio, apresentando um grande teor de fibras.

A elevada quantidade de vitamina A provém dos seus carotenos, os quais atuam sinergicamente com as antocianinas nela presentes, tornando a babata-doce num alimento com um potencial anti-inflamatório e antioxidante bastante significativo.

Para além disso, apesar de muito rica em vitaminas lipossolúveis (A e E), não contém gordura na sua composição, daí que deverá ser confeccionada de forma a aproveitar este potencial vitamínico da melhor maneira possível, como, por exemplo, cozinhada a vapor com a adição de uma pequena quantidade de gordura (azeite virgem extra).

Uma batata-doce com cerca de 180g tem aproximadamente 214Kcal, 0g gordura, 51g de hidratos de carbono, 5g de fibra, 3g de açúcar e 2g de proteína.

 

COUVE-GALEGA

A couve-galega é uma variedade de couve muito usada em Portugal, sendo o caldo verde a famosa sopa na qual esta couve é tradicionalmente usada. A sua composição nutricional é extraordinária, uma vez que tem o dobro da quantidade de cálcio que a mesma porção de leite. No entanto, é necessário ter em conta que os oxalatos presentes nesta couve acabam por inibir a absorção de uma parte do cálcio.

Para além da sua riqueza em cálcio, a couve-galega é igualmente rica em ferro, vitamina A, carotenóides como a luteína e também elevados teores de glicosinolatos.

Sabe-se que a luteína tem um importante papel na prevenção de cataratas e aterosclerose. Os glicosinolatos são compostos antioxidantes que apresentam elevados benefícios na prevenção de doenças cancerígenas.

A melhor forma de confecção da couve-galega couve é a vapor ou então só deve ser adicionada à sopa no final da cozedura para que os seus extraordinários benefícios não sejam parcialmente perdidos durante a sua cocção.

Uma porção de couve-galega de 65g tem cerca de 15Kcal, 0,3g de gordura, 1,9g de hidratos de carbono, 1,8g de fibra, 1,6g de açúcar e 1,4g de proteína.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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