A importância da nutrição na prevenção de cãibras musculares

caibras

As cãibras são definidas como contrações musculares involuntárias que provocam desconforto e dor. Estas contrações devem-se principalmente à acumulação de ácido lático no tecido muscular e à ocorrência de desequilíbrios hidroeletrolíticos, refere a especialista Mariana Pinto.

 

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Primeiramente, é importante clarificar que este fenómeno pode não estar relacionado com a prática de exercício físico, uma vez que também ocorre em repouso, principalmente durante a noite. Alguns diuréticos e fármacos broncodilatadores podem, de igual modo, provocar o seu aparecimento.

No entanto, e como este artigo se refere às cãibras associadas ao exercício físico, começo por dizer que estas são muito comuns durante ou imediatamente após certos eventos desportivos, requerendo, por vezes, uma intervenção por parte da equipa médica. Apesar da elevada prevalência de cãibras em atletas, a sua etiologia não está ainda completamente definida, sendo alvo de vários mitos.

O estado de hidratação dos atletas parece ser um fator decisivo no aparecimento, pelo que é fundamental que este seja devidamente salvaguardado, de acordo com a modalidade praticada e as necessidades específicas de cada atleta. A cor da urina tem sido referida como um bom indicador do estado de hidratação, sendo importante mantê-la o mais clara possível.

Em atletas cuja modalidade exija uma atividade física intensa, prolongada e, principalmente, se for realizada sob temperaturas elevadas, uma correta hidratação (recorrendo, se necessário, a bebidas desportivas) pode atrasar o aparecimento de cãibras. Se o atleta apresentar história prévia de cãibras, será ainda mais importante salvaguardar este ponto.

Outra potencial causa de cãibras poderá ser uma elevada perda de sódio através da transpiração. Desta forma, atletas que expelem maiores quantidades de sódio pelo suor poderão ter uma maior propensão a estes sintomas. Alguns sinais indicadores de perdas elevadas de sódio pela transpiração incluem: sensação de ardência ocular, manchas brancas no equipamento e/ou suor salgado. Neste quadro, uma boa estratégia será reforçar ligeiramente a dieta do atleta com sódio, assim como assegurar uma correta reposição eletrolítica durante o momento competitivo (por exemplo, ingerir uma bebida desportiva antes e durante o treino/prova).

Assegurar uma correta hidratação e um adequado aporte de sódio serão suficientes para evitar as cãibras? Parece que não! Um estudo recente (Schwellnus et al., 2011) revelou que, mesmo com todos estes fatores assegurados, alguns atletas de endurance desenvolveram episódios de cãibras. Face aos resultados obtidos, os autores concluíram que o exercício físico de elevada intensidade é, por si só, um factor de risco para o aparecimento de cãibras. De facto, este estudo corrobora a origem neuromuscular das cãibras e reforça a importância de uma atuação multidisciplinar (medicina, exercício, nutrição), por forma a controlar e evitar a sua ocorrência. O treino neuromuscular tem sido referido como uma boa medida a ter em conta para a prevenção e/ou melhoria das cãibras.

E porque ainda não falei do magnésio? A falta de magnésio não é a principal causa de cãibras? Não! Exatamente porque não existe evidência científica que comprove uma associação entre a ingestão de magnésio e a origem de cãibras. Apesar disso, a ingestão de alimentos ricos em magnésio (frutos gordos, cereais integrais, farelo de trigo, produtos hortícolas e leguminosas) é extremamente importante e essencial, não só em atletas, mas também em indivíduos sedentários. Em atletas, parece mesmo existir uma relação entre a ingestão de magnésio e a performance desportiva. Mas então todos os atletas deveriam recorrer à suplementação em magnésio? Na minha opinião, não. Em atletas saudáveis, uma alimentação equilibrada e variada, que responda às necessidades energéticas de cada atleta, é capaz de assegurar o aporte deste micronutriente.

Mensagens a reter:

Para prevenir o aparecimento de cãibras, tenha em conta:

 

  • Uma hidratação adequada antes, durante e após o treino/competição, com recurso a bebidas desportivas, se necessário;
  • Um aporte de sódio apropriado;
  • Uma alimentação saudável – equilibrada, variada e completa!

 

Referências bibliográficas:

 

  1. Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British journal of sports medicine. 2009; 43(6):401-8.
  2. Braulick KW, Miller KC, Albrecht JM, Tucker JM, Deal JE. Significant and serious dehydration does not affect skeletal muscle cramp threshold frequency. British journal of sports medicine. 2013; 47(11):710-4.
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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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