A fisiopatologia da corrida: preparação da criança

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Enquanto criança, é fundamental que um indivíduo seja estimulado a participar numa qualquer atividade física regular de modo a promover um estilo de vida saudável desde tenra idade. Isto porque, atualmente, sabe-se que isso traz benefícios para a sua saúde musculoesquelética (massa óssea, força e resistência musculares…), fitness cardiovascular e para o controlo da sua adiposidade, bem como para um proficiente desempenho na vida diária, designadamente a nível académico e social. 

 

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Atividade física, no entanto, não é o mesmo que exercício físico e é preciso que o leitor fique ciente disso desde já. A atividade física refere-se a qualquer movimento capaz de consumir energia acima do estado basal, enquanto o exercício físico é toda a atividade física executada de forma estruturada, metódica e repetitiva com o objetivo de aprimorar certos parâmetros do fitness físico. A atividade física é transversal ao ser humano e as sociedades pediátricas internacionais aconselham cerca de 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa por dia, pelo menos 3 vezes por semana. Esta atividade física deverá ocorrer no contexto das brincadeiras, jogos, deslocações e atividades de entretenimento, por exemplo.

Relativamente ao exercício físico propriamente dito, não há limite mínimo de idade a partir do qual se deva incutir um programa regular de exercício físico, mas é razoável que isso aconteça a partir do momento em que a criança consiga perceber e executar as instruções fornecidas pelo treinador. Essa idade é variável de criança para criança, sobretudo conforme o seu desenvolvimento neurológico e social, mas andará à volta dos 4 – 6 anos.

O treino de força consiste no tipo de exercício físico especialmente recomendado para as crianças, desde que efetuado sob supervisão de um técnico do desporto devidamente qualificado, de modo a prevenir o desenvolvimento de lesões ao nível das placas de crescimento epifisário. Este tipo de treino pode ser efetuado aplicando-se várias formas de resistência ao movimento, desde o próprio peso corporal da criança até ao uso de halteres/pesos livres e elásticos. Máquinas não são recomendadas, principalmente pela dificuldade de adaptação ao corpo da criança. Outro conselho importante é o de garantir sempre um adequado aquecimento e arrefecimento, respetivamente antes e após cada sessão de treino físico.

Este tipo de treino vai permitir o fortalecimento muscular e ósseo da criança, tornando-a mais robusta e menos suscetível de desenvolver lesões músculo-esqueléticas associadas ao desporto na idade jovem/adulta, de acordo com a evidência demonstrada em estudos observacionais longitudinais.
Cada sessão de treino deve incluir 6 a 8 exercícios que englobem os grandes grupos musculares (tórax, ombros, dorso, membros superiores, membros inferiores, abdómen e região lombar), respeitando o equilíbrio entre flexores e extensores, e entre grupos proximais e distais. Só depois de executar os movimentos dos grandes grupos musculares é que se deve partir para os exercícios de pequenos grupos musculares. E deve-se progredir de movimentos poliarticulares para movimentos monoarticulares, e de movimentos complexos para movimentos simples.

Na execução de um dado exercício, durante o treino, primeiro deve-se permitir que a criança efetue os movimentos com a técnica correta e só depois se deve aplicar carga. As principais revistas de medicina desportiva recomendam 2 a 3 exercícios por cada grupo muscular, cada exercício com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, três dias (não consecutivos) por semana. Só quando a criança for capaz de executar 3 séries de 20 repetições, sem fadiga, se deve progredir na carga aplicando incrementos de 5 – a 10% em termos de resistência aplicada ao exercício. O período de descanso entre cada série deve ser de 1 a 3 minutos.

Quanto ao impacto do exercício físico regular da infância na performance dum futuro atleta, importa esclarecer que essa prática regular de exercício físico permitirá que a criança adquira maior força muscular (mas não hipertrofia, pois as adaptações fisiológicas que ocorrem são maioritariamente neuronais) e maior robustez óssea, não refletindo necessariamente melhoria da performance enquanto futuro atleta. Esta melhoria da performance ocorrerá posteriormente, na fase final da adolescência, praticando exercícios de resistência que simulem a atividade própria de cada desporto em particular.

Para finalizar, é fundamental que o treino físico durante a infância seja agradável e divertido sendo indispensável diversificar os exercícios ao longo das sessões, incutindo à criança o prazer que o exercício físico regular lhe pode proporcionar e não o aspeto competitivo associado ao desporto. Só assim se poderá garantir uma prática sustentada de exercício físico regular ao longo da vida.

Pedro Alves

Pedro Alves