Os hidratos de carbono e o que comer antes e depois do treino

mulheresquecorrema

«A Semana de “Mulheres que Correm – Tudo o que precisa de saber sobre Running”», livro da espanhola Cristina Mitre, editado pela Planeta, continua esta terça-feira, com a autora a abordar a importância do hidrato de carbono no nosso rendimento, mas também o que comer antes de depois de um treino ou uma prova.

 

Partilhe a nossa página pelos amigos e faça um LIKE na nossa página. Obrigado! 

 

Antes de correr

Antes de correr (menos de 60 minutos) o melhor é escolher alimentos com baixo teor glicémico, porque garantem um fornecimento constante de glicose aos músculos. Se tiver uma corrida é melhor evitar os alimentos ricos em fibras (geram gases e tornam mais lenta a digestão) e as gorduras.

De manhã, umas três horas antes da prova tomo uns flocos de aveia suaves, que preparo como se fossem uma papa. Aqueço o leite (leite meio gordo que é rico em proteína e baixo em gordura) e antes que ferva deito-lhe três colheres de sopa de flocos de aveia. Junto uma colherzinha de mel e mexo sem parar até adquirir uma certa consistência. Polvilho um pouco de canela e está pronto. Outras vezes, opto por combinar um pouco de proteína (umas fatias de peru) com duas tostas. Em linhas gerais, tome um pequeno-almoço leve três horas antes da prova e o habitual porque não é o momento de inovar e ser criativa.

mulheresque corremNa noite anterior a uma prova não se empanturre de massa, porque vai sentir-se muito inchada. Para o jantar anterior à competição, gosto de optar por uma salada temperada de vegetais, batata e um pouco de proteína (peru, frango ou salmão). Prefiro assim a uma salada, porque me custa comer (é verdade, fico nervosa e custa-me até engolir).

Quanto às merendas, tento sempre ter duas ao longo do dia. Uma a meio da manhã e outra a meio da tarde. Entre as minhas preferidas estão as de tortas de arroz integral com quinoa (existem em qualquer loja de produtos dietéticos) que acompanho com umas fatias de peru. Pode optar também por um iogurte magro com umas nozes ou muesli e uma peça de fruta. Lembre-se de que é sempre bom combinar um pouco de proteína com um hidrato de carbono.

 

Depois de correr

Neste caso, os alimentos de elevado teor glicémico podem ser aconselháveis para repor a energia depois do treino.

Não se esqueça de que as reservas de glicogénio se esgotam, aproximadamente, duas horas depois do treino. Por isso é importante que consuma diariamente hidratos de carbono em quantidade suficiente para ter uma boa reserva e assim adiar o aparecimento da fadiga.

Depois de treinar é importante repor rapidamente essas reservas com hidratos de carbono e optar também por alguma proteína que ajude à regeneração muscular. Opções: desde uns cereais com leite, frutas ricas em antioxidantes, a umas tostas com um pouco de peru e uma banana. Nunca demoro mais de meia hora a comer depois de ter treinado (embora não tenha muito apetite), porque é quando as células dos músculos estão mais preparadas para começar a regenerar-se.

Gostaste do artigo? Faz Gosto ou Partilha com os teus amigos!
Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

Gostou? Partilhe pelos amigos