Contínuo, treino fraccionado, fartlek, mudanças de ritmo…

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Método contínuo, método de treino fraccionado, fartlek, mudanças de ritmo… «A Semana de “Mulheres que Correm – Tudo o que precisa de saber sobre Running”», livro da espanhola Cristina Mitre, editado pela Planeta, aborda esta quarta-feira os métodos de treino.

 

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Método contínuo ou corrida contínua

Trabalha-se aqui a capacidade aeróbica. Como explica Luis Javier González, «é o treino mais básico de todos, consiste em correr de forma constante e ininterrupta, durante um tempo ou uma distância determinada».

Os objectivos e efeitos da corrida continuada são:

− Desenvolvimento do metabolismo aeróbico que é a forma que o nosso organismo tem de obter energia de forma aeróbica, ou seja, com entrada de oxigénio. «Quanto mais desenvolvermos este sistema e mais oxigénio chegar ao nosso músculo, mais energia
vamos conseguir produzir», afirrma González.
− Economia do rendimento cardiovascular e do trabalho cardíaco.
− Melhoria da circulação periférica. «Assim obteremos uma melhor capilarização dos músculos, permitindo que estejam mais oxigenados e possam gerar mais energia», disse o especialista.
− Perda de peso.
− Consolidação da técnica e eficiência aeróbica.

Como explica Luis Javier, «para os iniciados bastarão 10-20 minutos e os mais avançados poderão correr até 2 horas, dependendo sempre de cada corredor e da corrida escolhida para competir. Pode pôr-se em prática desde o início dos treinos e, geralmente, de dois a cinco dias».

Método de treino fraccionado

«O objectivo é que o corredor possa exercer maior quantidade de trabalho a intensidades mais elevadas do que as que poderia suportar com o método de corrida contínua. Para isso, fraccionaremos as distâncias e introduziremos pausas ou recuperações para podermos reiniciar o treino numa intensidade semelhante ao esforço anterior; são as também chamadas séries», acrescenta Luis Javier.

mulheresque corremComo? Um exemplo seria correr 3 vezes a distância de 2000 m com uma recuperação de 3 minutos a um ritmo superior àquele em que correria 6 km de forma contínua.

Os objectivos e efeitos deste método de treino são, segundo o técnico:

− Trabalho da potência aeróbica, que é a capacidade do nosso organismo para desenvolver actividades físicas – neste caso, correr – sustentadas no tempo, com um cansaço reduzido e uma recuperação rápida.
− Aumento da capacidade anaeróbica lactática, que é a capacidade de o nosso organismo trabalhar com elevados níveis de ácido láctico (um resíduo que as proteínas produzem ao gerarem energia nos músculos).
− Aumento do VO2 max, que é a quantidade máxima de oxigénio que o organismo consegue absorver, transportar e consumir por unidade de tempo determinada, ou seja, o máximo volume de oxigénio no sangue que o nosso organismo pode transportar e
metabolizar. Quanto maior for o VO2 max, maior será a capacidade cardiovascular.
− Desenvolvimento do limiar anaeróbico. Seremos capazes de atrasar a acumulação de ácido láctico no músculo – e com ele o cansaço – e eliminá-lo mais rapidamente. O limiar anaeróbico é o limite teórico para lá do qual o organismo não é capaz de equilibrar a quantidade de ácido láctico presente no nosso corpo, de forma que passamos de fazer um esforço por via aeróbica à anaeróbica. Esta última designa-se assim porque realizamos o esforço com défice de oxigénio no organismo.
− Trabalho do sentido do ritmo de corrida e da capacidade de adaptação
à técnica de corrida em estado de cansaço.

Para a recuperação, no caso dos iniciados, é preciso atingir um pulso inferior a 120 pulsações por minuto antes de começar a série seguinte.

«Podemos pôr em prática quando já temos um certo volume de treino de corrida contínua, mais ou menos ao fim de quatro ou cinco semanas de treino. Ao princípio, basta uma vez por semana. Mais tarde poderemos introduzir mais uma sessão, por exemplo, num dia fraccionado longo e noutro fraccionado curto», acrescenta.

Fartlek ou mudanças de ritmo

Fartlek é uma palavra de origem sueca que significa «jogo de velocidade». Trata-se de uma sessão de treino de corrida em que corremos a diferentes velocidades, ao longo de diferentes distâncias e com intervalos de recuperação a um trote suave. Trata-se de combinar desta maneira, dentro de uma mesma sessão de treinos, séries longas, trabalho de velocidade e rampas.

Por exemplo, quem se inicia pode correr 2km com vigor, trotar 1 km e fazer mais 1 km vigorosamente, para depois recuperar durante 500 m e terminar com 500 m com mais vigor. Os iniciados podem começar a realizar este fartlek a partir das três ou quatro semanas de treino, de maneira suave e progressiva. Recomenda-se que o efectue uma vez por semana.

Os objectivos deste método de treino são:

− Desenvolvimento da capacidade aeróbica.
− Trabalho de resistência muscular e orgânica.
− Aumento do VO2 max.
− Desenvolvimento do limiar anaeróbico e da velocidade.

Rampas – sobe e desce

As rampas ajudam e muito na activação muscular, sobretudo nas zonas como glúteos, coxas e gémeos. Aumentam também o esforço cardiovascular. Atenção: descê-las também é um desafio, porque implica um exercício intenso para os quadríceps e os joelhos.
As rampas fazem parte do treino fraccionado, porque as subidas podem ser várias, desde 20 a 500 metros, dependendo da prova que estivermos a preparar. A recuperação faz-se reduzindo para trote suave. O ideal é escolher um terreno com certa inclinação. Deve subir-se impulsionando bem com a parte da frente do pé, sem apoiar os calcanhares. Esbraceje na subida e apoie-se nos braços, encurtando a passada. Para descer as rampas, não incline o corpo para trás, aproveite a força da gravidade e incline-se ligeiramente para a frente, dê passadas mais curtas e rápidas e encontre o equilíbrio apoiando-se nos braços.

O objectivo deste método de treino é:

− Trabalhar a combinação de esforço aeróbico e anaeróbico. A subida será predominantemente anaeróbica e a descida aeróbica, efectuaremos assim um trabalho misto, desenvolvendo as duas vias metabólicas.
− Aumentar o nosso limiar anaeróbico e o VO2 max (consumo máximo de oxigénio).
− Ganhar velocidade e força específica do corredor. Esta última é a força aplicada a um movimento determinado – correr, neste caso. Fortaleceremos os músculos e as articulações específicas da corrida, que são: os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os gémeos, os tornozelos, os pés, os joelhos e as ancas.
− Aperfeiçoar a nossa técnica de corrida, visto que ao desenvolvermos a nossa força específica, melhoraremos o ciclo de passada.
− A pequena escalada melhora a flexibilidade, visto que obriga os tendões e músculos a alongarem-se na subida.

«Para fazer este exercício de rampas necessitamos, pelo menos, de dois meses de preparação. Antes, faremos corridas longas, fartlek, ginásio, treino fraccionado. Alguém que começa poderia introduzir o trabalho de rampas na sua programação, uma vez por semana», recomenda Luis Javier.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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