Da corrida com sapatilhas para a corrida descalço: como foi o processo de adaptação de Bruno Martins

Bruno Martins correu a sua primeira Maratona, a de Paris, descalço! Após ter descrito como foi a prova para o CORREDORES ANÓNIMOS (leia aqui o texto), agora escreve como foi a sua adaptação a esta “nova” maneira de estar na modalidade, inclusive para ele, já que, quando decidiu novamente correr, recorreu a boa e velha sapatilahs. A verdade é que não foi fácil, com lesões, bolhas e desilusões pelo meio. Mas tudo acabou bem. E, o que é melhor, em Paris…

 

Depois de ter estado 20 anos parado, recomecei a correr há cerca de três anos. Gostava de correr quando era adolescente e participei em algumas provas como amador. E, acredito, até tinha jeito… A forma como recomecei a correr é que foi pouco ortodoxa. Já nem me recordo bem da razão, mas resolvi dar uma corridinha em nome dos bons velhos tempos. Fui buscar umas sapatilhas meio gastas (por um mero acaso até eram de corrida), que apenas as utilizava para o ginásio. Nunca tinham pisado alcatrão! Vesti-me com uma indumentária adequada e lá fui para o passeio marítimo de Oeiras, mas não sem antes tomar a decisão de que distância iria correr. Como o passeio, ida e volta, tem sete km, resolvi arredondar para os 10. Ou seja, ir até Carcavelos e voltar, partindo de Paço de Arcos. Isto depois de estar 20 anos parado… Que ingenuidade a minha!

Os primeiros cinco km ainda fiz bem, mas o regresso foi um sufoco. Doía-me tudo! No dia seguinte ainda estava pior e andei três dias a descer escadas de costas… Claro que registei a corrida numa app do telemóvel e, sem demoras, a publiquei na minha página do Facebook. Um amigo que colocou um Like resolveu comentar: «Conseguiste 5m19/km? Muito bom!». «É bom?!», pensei eu. Não tinha nem ideia, mas este comentário foi o suficiente para me motivar a continuar.

Ultrapassada esta imprudência, lá tive a consciência de procurar um plano de treinos adequado à minha condição e comecei a treinar regularmente. Fui evoluindo cada vez mais e, um ano depois, já fazia os 10 km em 41 minutos. Estava entusiasmadíssimo. Foi então que ouvi falar da Meia-maratona EDP e resolvi inscrever-me. Fiz um plano de treinos online com um objetivo: completar a prova em menos de 1h30. Perfeitamente atingível, pensei eu. Comecei com os treinos e tudo corria às mil maravilhas. Inclusive, até pensei que deveria trocar os meus velhinhos ténis de corrida por algo mais atual. Pesquisei, pesquisei e fui parar a um artigo que falava num jornalista que tinha escrito um livro chamado «Born to run». O jornalista em questão defendia que as sapatilhas de corrida eram a pior coisa que podíamos colocar nos pés para correr. «Ok, aqui está uma ideia revolucionária», pensei eu. «Mas deixa-me cá ler o livro para ver o que ele tem para dizer». Comprei o livro e, menos de uma semana depois, estava lido. Ideias revolucionárias, gente que corria ultramaratonas de sandálias, gente que corria com umas sapatilhas que simulavam a corrida descalça e tinham dedos como luvas e gente que corria descalça. A minha mente andava a mil à hora com toda esta informação, principalmente porque os argumentos faziam sentido, muito sentido mesmo.

brunoJá não troquei de ténis e resolvi encomendar as tais sapatilhas minimalistas que simulavam a corrida descalça. Seria um bom começo! Os treinos para a Meia-maratona continuavam e o meu objetivo de a fazer em menos de 1h30 estava cada vez mais atingível. Até que um dia, num treino rápido, em que corria abaixo dos 4m00/km, senti uma dor aguda no gémeo esquerdo. «Dor a correr? A sério!? Pensei que isso não era para mim…»

Continuei os treinos, mas a dor, mais ténue, continuava a morder. Entretanto, as sapatilhas minimalistas chegaram e li avidamente as instruções, que diziam que me deveria acostumar a elas, em casa e no trabalho, antes de começar a correr. Este processo demoraria umas semanas. Paralelamente, andava a ler livros sobre corrida descalça e um deles, escrito por um autor que já havia feito umas dezenas largas de maratonas descalço, apregoava que o calçado minimalista era uma armadilha e que primeiro dever-se-ia aprender a correr descalço e só depois, se ainda assim achássemos necessário, correr com calçado minimalista.

Duas semanas antes da Meia-maratona começou-me a doer a parte interior do pé direito, junto ao calcanhar. «Então mas isto das dores não acaba?!», pensei para comigo. «Ainda agora me tinha passado a dor no gémeo e já me aparecia outra». Por medida de precaução, decidi suprimir os últimos treinos antes da prova. Estava preparado e não valia a pena o risco. A Meia-maratona seria, assim, a última vez que eu correria com sapatilhas tradicionais. A partir daí seria apenas minimalistas.

Só que aconteceu algo que veio mudar tudo. Os 21 kms não correram nada bem. Desisti ao km 11 com dores horríveis provocadas por uma tendinite que me levou quase três meses a sarar completamente. Apesar deste contratempo, a participação na Meia proporcionou-me duas lições muito importantes e que me permitiram mais tarde terminar com sucesso a minha primeira maratona.

A primeira foi ganhar consciência de que o nosso corpo tem limites físicos. Não basta ter força de vontade e aguentar a dor. Quando o corpo nos transmite dor está a dar-nos o sinal de que algo não está bem, está a avisar a nós que estamos a fazer algo de errado. Como não o escutei, estive quase três meses a recuperar de uma lesão.

A segunda lição foi mais um abrir de olhos, que se iniciou no momento em que li uma notícia de que alguém tinha corrido a Meia-maratona EDP vestido de Tarzan e… descalço!

E se este meio-termo do calçado minimalista não fosse a solução ideal? E se o tal autor que só corre maratonas descalço tivesse razão? E se o ideal fosse o minimalismo puro, a corrida descalça?…

Não demorou muito tempo para que me decidisse a seguir esse caminho. Depois de mais leituras sobre o assunto e ainda com a tendinite às voltas, no dia 9 de abril de 2014 fui fazer a minha primeira corrida descalço. E, claro está, cometer o meu primeiro erro!

Decidi, em conjunto com um amigo que me acompanhou, também descalço, que iríamos correr cinco minutos e depois parar. Escolhemos o Passeio Marítimo de Oeiras, que até tem um piso agradável, e combinámos encontrarmo-nos no início do passeio. Estacionei o carro e dirigi-me ao local, já descalço e com o restante equipamento de corrida vestido. Deixei o calçado minimalista no carro. Começamos a correr e a sensação foi fantástica. Liberdade, leveza, pensava eu enquanto corria. Literalmente, os cinco minutos passaram a correr, pelo que, tendo completado cerca de um quilómetro, tivemos de voltar para trás a andar, pois esquecemo-nos de dar meia volta aos 2m30, tal era a euforia que a corrida descalça nos estava a proporcionar. «Vamos a andar devagar», disse eu. Nada mais fácil, certo? Errado!

Por esta altura os nossos pés virgens já tinham a sua conta. E aquele quilómetro a andar fez-me várias bolhas em ambos os pés, tendo a pele chegado a saltar e ficado a sangrar de vários dedos. «Tanta leitura, tanto conselho que li e agora cometo um erro destes?! Não vou cometer mais erros de principiante», prometi a mim mesmo.

Mas não foi bem assim. Nos treinos seguintes aumentámos consideravelmente a distância, pois um quilómetro era muito pouco. De fato sabia a pouco, mas todos os autores que li desaconselhavam um aumento desmesurado na distância. Era o chamado erro do “too much, too soon”. Ao quarto treino, em que planeámos fazer dois km, a tendinite chamou-me a atenção que ainda lá estava, e tive mesmo de parar, com dores muito fortes. As “solas” também não estavam em muito bom estado. Nem sequer tinham recuperado do erro do primeiro treino.

A corrida descalça tem de ser iniciada com muita calma. Temos de perceber o que os nossos pés nos transmitem. Se a nossa forma não é a correta, os pés reclamam. Se estamos a correr depressa demais ou distâncias exageradas, os pés reclamam. Se pisamos qualquer coisa, o pé sente imediatamente e a informação é transmitida instantaneamente para o nosso cérebro, que dá ordem para o corpo compensar, para não nos aleijarmos. Por isso é que, apesar de já ter pisado muito vidro, até agora só me espetei umas três vezes. E das vezes que me espetei, senti a picada, parei imediatamente, localizei e tirei o vidro e segui a corrida. Se, no dia seguinte, tentar verificar onde me espetei, não consigo porque não está lá nada. E acredito que, daqui a uns meses, poderei pisar vidros à vontade que as minhas “solas” já estarão tão resistentes que nada entrará.

No dia 22 de abril de 2014 fui sorteado para participar na edição de 2015 da Maratona de Paris, embora nunca tivesse corrido uma maratona. Nem calçado, quanto mais descalço! A maior distância que tinha feito era de 18 km, enquanto me preparava para fazer a Meia-maratona EDP, aquela que não correu nada bem.

Ao longo das semanas seguintes, e já com a inscrição na Maratona de Paris efetuada, redigi um plano de treinos com vista a completar a prova daí a pouco menos de um ano. E descalço!!! A ideia era muito simples: fazer cerca de três treinos semanais, aumentando a distância em 10% por semana, e apenas me preocupando com a forma. Esquecer, por completo, os treinos de velocidade. Sabia que tão depressa não podia voltar aos treinos de 12, 16, 18 km, que tanto gozo deram e tantas dores musculares também. Quando corro descalço não há dores musculares. Isto porque, na corrida descalça, os pés nunca empurram o chão. Em vez disso, aproveita-se a gravidade com a inclinação do tronco e levanta-se o pé do chão. Não se empurra! A corrida descalça é, na verdade, uma queda contínua controlada. Por isso que o desgaste que provoca a corrida descalça é muito menor. Ou seja, era só vantagens mas, para atingir o objetivo, precisava de me manter disciplinado e paciente, algo que nem sempre consegui fazer. E por isso paguei bem caro…

Ao longo dos vários meses de treino, sempre a correr descalço, nem sempre cumpri com o tal incremento dos 10%. Geralmente eram variações pouco significativas, que não causavam grande estrago, mas sentia os pés a reclamarem.

Quando já estava a conseguir correr três kms, sem qualquer problema, fiz um treino com uns amigos. Mas esqueci-me de lhes perguntar antes do arranque qual era a distância que pretendiam fazer. Só me ocorreu fazer a pergunta já íamos nós a velocidade de cruzeiro. Estou habituado a correr sozinho e por isso tomo as minhas próprias decisões. Quando me responderam sete quilómetros, o que eu devia ter feito era desculpar-me e dizer que me ficava pelos três.

Mas o orgulho falou mais alto e lá resolvi acompanhá-los. Até ao quinto quilómetro nem fui mal, mas, a partir daí, comecei a sentir uma dor diferente no pé direito. Diferente porque não era a tendinite, isso tinha a certeza, pois conhecia bem a sua dor. Não parei, insisti! O último quilómetro fi-lo praticamente a coxear, enquanto os meus parceiros de corrida davam o máximo até ao final. As dores eram horríveis e, no dia seguinte, ainda estavam pior, nem conseguia apoiar o pé no chão. «Mas que raio seria aquilo», pensava eu.

bruno2As “solas” nem estavam muito mal. O que me doía, e muito, era o peito do pé, mesmo junto ao dedo médio. Pus-me a pesquisar sobre o assunto e rapidamente conclui que era uma das lesões mais frequentes dos corredores descalços que não cumprem a regra dos 10%: uma fratura de stress do metatarso. Como a corrida calçada não usa este osso, o mesmo encontra-se subdesenvolvido. Quando começamos a correr descalços, a exigência neste osso é muita e, portanto, temos de dar tempo a um desenvolvimento progressivo. Por isso a paciência e a regra dos 10% serem tão importantes. E eu descorei-a! «Só me faltava mais esta. Estava a tornar-me num “case study” do que não fazer…»

Embora não seja tão grave como um osso partido, uma fratura de stress do metatarso é muito dolorosa e pode demorar várias semanas a sarar. Foi então que resolvi ser consistente e cometer mais um erro. A impaciência para voltar a correr levou-me a recomeçar os treinos cedo demais e, como ainda me doía o pé direito, comecei, instintivamente, a compensar com o pé esquerdo. Resultado: quando a fratura do pé direito já estava boa, arranjei uma no pé esquerdo. Mesmos sintomas, mesmas consequências. Por esta altura já estávamos no Verão e resolvi que o melhor era arranjar um objetivo intermédio, por isso inscrevi-me na Corrida do Tejo, que em Setembro. Achei que, por essa altura, três meses depois, já faria confortavelmente 10 km descalço.

Novo plano de treinos, mesmo princípio, com o culminar na Corrida do Tejo. Era perfeito! Poderia manter o incremento dos 10% e assim participaria na minha primeira corrida oficial, descalço. Estava mesmo muito entusiasmado. O problema é que tinha de lidar ainda com a recuperação da segunda fratura de stress do metatarso. E não estava nada fácil! Em agosto, quando fui de férias, ainda me doía e o plano de treinos não estava a ser feito porque ainda tinha muitas dores, não queria forçar. Por isso, na segunda quinzena de agosto, recomecei os treinos. No entanto, os incrementos de apenas 10% já não chegariam para alcançar o objetivo dos 10 kms em setembro. O que fazer?

Decidi que iria passar para incrementos de 20%. Assim já daria! No final de agosto, com muito esforço, muita dor e um dedo com uma bolha que teimava em não sarar, já tinha atingido a faixa dos seis quilómetros. Estava mesmo motivado e uma semana antes da prova fiz treinos na casa dos oito kms. Os 10 iria fazê-los no dia da prova, se tudo corresse bem…

No dia da prova, com uma confiança relativa, já que as dores ainda não tinham desaparecido por completo, apresentei-me na partida calçado com umas sandálias de corrida que havia comprado semanas antes. Muito confortáveis, por sinal. Os olhares e os comentários voavam. Confesso que não me incomodam, antes motivavam. Só me descalcei minutos antes da partida, preparava-me para correr descalço, com as sandálias na mão. A prova começou e lá fui eu, num ritmo contido, na casa dos 5m10. Sentia-me mesmo bem e não sentia praticamente dores nenhumas, só uma ligeira pressão. Quando cheguei à subida da Cruz Quebrada, apresentava um ritmo na casa dos 4m45/km. Estava bem, resolvi manter o ritmo e colocara em prática o que tinha aprendido nos meses antes. Como subir e como descer a correr descalço.

Ao começar a subir, o meu ritmo quase não baixou e o meu esforço quase não subiu. Estava a resultar! Enquanto os restantes corredores abrandavam devido à subida, eu passava por eles quase como se estivessem parados. Na corrida descalça as passadas são mais curtas e mais frequentes. Chego a atingir uma média de passadas por minuto (PPM) de 230. A média dos corredores calçados é 180. Isto acontece também porque a passada da corrida descalça nunca vai além da linha da anca, ou seja, o pé apoia o chão debaixo do atleta e não à frente.

Chegado ao topo, e depois de uns metros, iria começar uma descida acentuada para Caxias. Esta era a verdadeira prova de fogo. É aqui que as diferenças entre a corrida descalça e a corrida calçada vêm realmente ao de cima. Os corredores calçados têm a tendência de “travar” nas descidas porque apoiam sempre primeiro o calcanhar, com a ponta do pé a apontar para o céu. Além do contrassenso de querer andar para a frente e ter o pé numa posição de travão contra o chão, este embate causa um choque equivalente ao dobro do peso do atleta, nos joelhos, nas ancas e nas costas.

Já os corredores descalços não podem travar, não podem fazer isso. Não fazem porque não é natural, mas principalmente porque dói aterrar com o calcanhar descalço sem um amortecimento das sapatilhas. Por isso, tocam primeiro no chão com a parte da frente do pé. Naquela zona do metatarso… depois com os dedos que estão inicialmente levantados e, por fim, com o calcanhar. Para fazer isto temos de ter constantemente os joelhos dobrados. Se esticarmos completamente as pernas, obrigatoriamente o calcanhar toca primeiro no chão. Ao dobrarmos os joelhos, estamos a utilizá-los como molas naturais e não como amortecedores do choque que causa aterrar com o calcanhar no chão. Isso estraga os joelhos…

Toda esta técnica vem ao de cima com a corrida descalça e nem precisamos pensar muito sobre isso, é como se o corpo se tivesse esquecido de como se corre naturalmente porque andamos sempre calçados. Mas, a partir do momento em que nos descalçamos, tudo vem à memória. Já repararam numa criança a correr descalça? Ela pouco saltita porque dobra os joelhos, usa-os como molas naturais. É lindo de se ver! Sendo assim, comecei a descer como me tinha habituado e a velocidade começou a aumentar, e a aumentar, e a aumentar… Estava literalmente a “voar” e a passar dezenas de corredores.

Agora tudo fazia sentido, todo o treino, toda a técnica da corrida descalça. Estava a correr mais depressa e com menos esforço do que os outros corredores, sentia-me um super-herói com um poder especial. Mas, de repente, o super-herói teve um problema grave: apesar de já correr descalço há vários meses, aquela primeira fratura de stress do metatarso do pé direito tinha-mo enfraquecido. Mesmo ao chegar ao final da descida, e quando já achava que iria acabar a prova com um tempo fenomenal, senti um “crack” no pé direito. No mesmo sítio da primeira vez: as dores foram imediatas. E fortes! Mas, pela primeira vez, tomei a decisão correta. Engoli o orgulho e parei imediatamente.

Foi o melhor que fiz, já que, mais tarde, confirmei a terceira fratura do metatarso, a segunda do pé direito. E achei que já chegava! De lesões, quero dizer. «Faltavam menos de sete meses para a Maratona de Paris e eu ainda andava à volta com lesões?! Comecei a correr descalço para não ter lesões. Isto tinha de acabar e era já!»

Parei por completo o tempo necessário para recuperar. E que foi bem menos do que nas lesões anteriores porque tive o bom senso de parar imediatamente na prova e não forçar. Recomecei, pela terceira vez, o plano de treinos. Desta vez ia cumpri-lo à risca. Iria ser disciplinado e paciente. Só assim poderia conseguir atingir o meu objetivo de correr descalço a Maratona de Paris.

Novamente, e para ter um objetivo intermédio, inscrevi-me na São Silvestre de Lisboa, prova que já havia concluído por duas vezes, a última das quais com um tempo de 41 minutos. Levei os treinos com muito afinco e muita disciplina. Sabia que tinha de ser paciente. E assim fui! Cheguei ao dia da São Silvestre bastante confiante. Por essa altura já conseguia fazer 13 kms descalço, por isso os dez da S. Silvestre haveriam de ser um passeio. Já tinha sentido que me cansava menos nos treinos, dores musculares nem vê-las… A corrida descalça estava mesmo a funcionar para mim!

Começada a prova, sempre relaxado, coloquei em prática o que aprendi em relação à perfomance, sem nunca me preocupar com a velocidade. Se na corrida o objetivo é deslocar-me em frente, qualquer movimento num outro sentido é contraproducente. A corrida descalça permite que o atleta, ao correr, não saltite tanto porque não empurra o pé contra o chão, além de dar passadas mais curtas. Deste modo não se perdem energias a deslocar o corpo para cima. Fui nas “calmas”, sem grande esforço, controlando a respiração e nunca deixando a frequência cardíaca subir muito.

Esta prova tinha uma particularidade interessante: o último km era registado individualmente para que cada corredor pudesse saber qual a velocidade a que o fez. Achei a ideia muito apelativa e, também por isso, reservei o fôlego para os mil metros finais, que era a descer. Lembram-se da descida de Caxias na Corrida do Tejo? Queria colocar em prática essa técnica, mas com um final feliz. Dei a volta à rotunda do Marquês de Pombal e… todo eu era energia, parecia que tinha começado a correr agora, mesmo depois da subida da Av. da Liberdade. De salientar que, mesmo nas subidas, o corredor descalço não empurra o pé contra o chão, desloca-se inclinando o corpo para a frente, aproveitando a gravidade e levantando o pé do chão, sempre com os joelhos fletidos.

Pouco depois da descida se iniciar, aparecia a marca dos nove kms, pelo que era a partir daí que, para além da forma, preocupei-me com a velocidade. Na corrida descalça a velocidade é controlada com o nível de inclinação do corpo. Mais inclinação, mais velocidade; menos inclinação menos velocidade. Inclinei-me assim para a frente e dei tudo, controlando o esforço inicial e aumentando com a aproximação da meta. Sabia que estava rápido, mas não sabia quanto, então acelerei ainda mais. Ia completamente lançado para a meta, a adrenalina a bombear-me o corpo, que, inclinado para a frente, mantinha uma velocidade que me parecia alucinante. Cortei a meta! Estava muito feliz, tinha corrido tudo como planeara. Nada de surpresas desagradáveis. Fiz a prova em 44 minutos, o último km a 3m23. Nem queria acreditar! Mais rápido do que o meu melhor km calçado. E este foi feito depois de ter corrido outros 9 kms.

Com a motivação lá em cima continuei os treinos. Por esta altura já fazia 18 km descalço. Foi também quando comecei a reparar nas fotos da Maratona de Paris de anos anteriores. Quase todas elas mostravam um piso de paralelepípedo, um dos piores pisos para se correr descalço, pelo menos no início. Os paralelepípedos são muito irregulares e magoam os pés. Foi um estrondo muito grande na minha confiança, cheguei mesmo a ponderar fazer a maratona com calçado minimalista. Acho que até foi por isso que abrandei os treinos, que, por esta altura, além do Passeio Marítimo de Oeiras, incluíam um troço de alcatrão gravilhado e de paralelepípedo que me custava muitíssimo a fazer.

bruno7Quando dei por mim, já estava novamente a um número de semanas da prova em que o incremento dos 10% não chegaria. Para além disso, era impensável fazer os tais três treinos por semana porque as distâncias eram muito grandes e eu ainda não aguentava fazer mais de sessenta kms por semana descalço. As “solas” precisavam de repouso.

A quatro semanas da maratona, refiz o plano para conter apenas um treino por semana. Os quatro treinos seguintes seriam de 23, 25, 28 e 34 kms. E depois a prova! Este último encarava-o como a prova de fogo, já que, além de ser uma distância considerável, não cumpria, de todo, com a regra dos 10%… Era mais na casa dos 20%. Felizmente correram todos bem e, apesar da minha confiança ter subido um pouco, ainda tinha muitas reservas devido ao piso de Paris. Que felizmente não se vieram a verificar muito prejudiciais.

Na corrida descalça o piso deve ser escolhido com cuidado e nem sempre o piso mais meigo é o melhor. Devemos sempre fazer algum treino num piso mais agressivo, mas regular. Isto vai melhorar consideravelmente a nossa forma porque, se não descontraímos, vai doer. Correr descontraído é o melhor que um atleta pode fazer. O ideal é alternar pisos, dentro do mesmo treino. O pé vai-se habituando e as “solas” ficarão mais resistentes. Ao contrário do que muita gente pensa, não ficam mais duras, ficam mais resistentes e até se tornam mais suaves.

Corro descalço há cerca de um ano e hoje, depois de já ter feito uma maratona sem ténis, posso afirmar que, para mim, não há melhor forma de correr. Mesmo os atletas que gostam de correr calçados melhoram a sua forma ao intercalar treinos descalços ou fazer pequenas porções de treino descalços. Só traz vantagens, como prova Mohammed «Mo» Farah, que faz um treino por semana descalço pelo menos desde 2011. Para ele parece que tem funcionado. E para mim também…

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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