Conheça «A Rota para o Sucesso» do treino cruzado

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«Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor», editado pela Arteplural, é um dos livros do momento sobre a Corrida (leia aqui a resenha). Hoje e nos próximos quatro dias colocaremos excertos da obra, concretamente “A Rota para o Sucesso”, textos que mostram ao leitor o caminho a seguir para o êxito em determinada secção. No primeiro dia, abordamos o “trajeto” indispensável para alcançarmos «Os benefícios do Treino Cruzado”. Começa assim «A Semana de “Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor”»…

 

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OS BENEFÍCIOS DO TREINO CRUZADO
Neste livro, o treino cruzado (muitas vezes referido pela expressão inglesa cross-training) inclui qualquer forma de treino que melhore a condição física, o desempenho ou a recuperação, e que não seja corrida – natação, bicicleta, ioga e treino abdominal e de resistência. Constitui uma parte importante dos programas de treino das pp. 94-103, sobretudo nas fases de base e recuperação.

 

A ROTA PARA O SUCESSO

 

REDUZIR O RISCO DE LESÕES
Correr é um desporto de alto impacto e de carga, que coloca pressão sobre o sistema músculo-esquelético, sobretudo sobre as costas, as ancas, os joelhos e os tornozelos. Em consequência, não é aconselhável correr todos os dias – se o fizer poderá esforçar demasiado estas áreas e correr o risco de se lesionar. Acrescentar sessões de cross-training com atividades de baixo impacto ou sem carga ao seu programa é uma excelente forma de o corpo fazer uma pausa da corrida, mantendo-se ativo e sem deixar de trabalhar a condição física.

 

MELHORAR A CONDIÇÃO FÍSICA
O treino cruzado também contribui para aumentar os níveis gerais de condição física. Atividades alternativas de resistência, como andar de bicicleta ou nadar, aumentam a capacidade aeróbia. Para além disso, treinar a força abdominal e a resistência ajudá-lo-á a tornar-se um corredor mais forte e veloz.

 

VARIAR O TREINO
Fazer a mesma coisa vezes sem conta pode tornar-se tedioso ao fim de algum tempo. No entanto, é possível substituir 25-30% da quilometragem da corrida com opções de treino cruzado, como andar de bicicleta, nadar, correr dentro da piscina, usar uma elíptica ou um sistema de cabos.
O cross-training torna o treino mais variado e interessante, o que assegura uma motivação saudável, para além de permitir que se desenvolva interesse por outras disciplinas desportivas.

 

MELHORAR O DESEMPENHO
Desenvolver força através de levantamento de pesos pode aumentar a força das pernas. Isto resultará numa passada de corrida mais potente e, consequentemente, em maior velocidade, mais facilidade na corrida em terreno acidentado e menos passos para completar as corridas.
A força abdominal é vital para a corrida. Seguir um programa de fortalecimento específico do core (ver pp. 112-127) aumentará a estabilidade pélvica e a transferência de força durante a passada, ao mesmo tempo que reduzirá a propensão para lesões.
Também fortalece os músculos mais profundos que constituem a fundação da força necessária para correr.

 

AUXILIAR A RECUPERAÇÃO
Incorporar cross-training no programa principal de treinos (ver pp. 94-103) dá ao corpo uma oportunidade de recuperar da intensidade da corrida. Para além disso, nadar é uma boa forma de recuperar de um dia de treino intenso – oferece aos músculos uma vasta amplitude de movimentos, mas com exercícios de baixo impacto. Completar algumas piscinas usando todos os estilos de natação é uma excelente forma de aumentar a mobilidade e de ajudar os músculos da corrida a recuperar. Fazer alguns dos exercícios de mobilidade (ver pp. 58-59) na piscina também é ótimo para a recuperação. Caso se lesione (ver pp. 172-183), nadar pode fazer parte do seu programa de reabilitação.

 

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• Os textos acima foram retirados do livro «Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor», da Arteplural

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Pedro Alves

Pedro Alves

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