Conheça as táticas que deve usar nas suas provas

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No último dia d´«A Semana de “Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor”», livro editado pela Arteplural (leia aqui a resenha), revelamos um elemento imprescindível para qualquer corredor, embora muitos ignorem ou menosprezem a sua importância: a tática de corrida. Conheça os segredos para encontrar a estratégia ideal.
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TÁTICAS PARA O DIA DA CORRIDA
Despendeu semanas a treinar arduamente, a alimentar-se bem e a preparar-se mentalmente para a prova. Agora precisa de garantir que todo esse trabalho será recompensado no dia da grande corrida.
A melhor forma de o conseguir é planeando uma estratégia e um ritmo sensatos e atingíveis, e segui-los durante a prova.

A ROTA PARA O SUCESSO

PLANEIE A ESTRATÉGIA
Decida como abordar a prova. As três estratégias táticas mais comuns são: tentar competir consigo mesmo, ou seja, tentar bater o seu recorde anterior; estabelecer um tempo-alvo e correr contrarrelógio; ou competir com corredores de capacidades similares às suas e tentar vencê-los. Se escolher uma das duas primeiras opções, o controlo da estratégia da prova será totalmente seu. A terceira opção pode ser muito motivante, mas também é arriscada, pois depende do ritmo e do desempenho dos outros, pelo que o controlo lhe escapará.

DEFINA O RITMO
Perceber que ritmo é o seu, estabelecer um objetivo e depois ater-se a essas coordenadas é uma boa forma de garantir que atinge o tempo pretendido numa prova, já que isso vai ajudá-lo a conservar energia. Por exemplo, correr demasiado depressa, demasiado cedo, pode levar a uma acumulação de ácido lático nos músculos e a uma sensação de fadiga antes de ter sequer a oportunidade de entrar no ritmo. Sirva-se da fórmula da página seguinte para calcular o seu ritmo por quilómetro ao longo da distância da prova, e use um relógio com GPS ou um cronómetro para o medir durante a prova.
Quando estiver a planear o ritmo para a prova, tenha presente o terreno do percurso e defina um ritmo realista – lembre-se de que correrá mais devagar nas subidas e mais depressa nas descidas. Algumas provas têm corredores oficiais do evento que mantêm um ritmo constante e que poderão ajudá-lo a respeitar o seu programa.

UM BOM COMEÇO
Começar bem é importante, mas isso não significa que tenha de arrancar depressa. Faça os exercícios de aquecimento antes de chegar à linha da partida, para ter os músculos e as articulações a postos para a prova (ver pp. 56-57). Depois concentre-se em começar a um ritmo estável desde uma boa posição. Tenha como objetivo partir com atletas cuja condição física seja ligeiramente superior à sua; isto pode ser muito motivante e também o ajudará a manter o ritmo necessário ao longo da prova. Se começar com corredores mais lentos, poderá ver-se abrandado ou retido durante a prova.

OS KM MAIS IMPORTANTES
O meio da corrida pode ser o mais difícil. É aqui que a fadiga física e mental se instala e que poderá começar a pôr em causa a estratégia que delineou para a prova e a colocar-se perguntas negativas: Treinei o suficiente? Serei capaz de manter este ritmo? Seria melhor acelerar, abrandar ou ultrapassar a pessoa que vai à minha frente? É aqui que a preparação mental ganha maior importância. Ignore as dúvidas: acredite no seu treino, mantenha o ritmo estabelecido e a estratégia definida.
Use os marcos que identificou ao estudar o percurso, para ver quanto está a progredir.

UM FINAL FORTE
Se seguir a estratégia delineada, deverá encontrar-se em boa forma ao aproximar-se do final. Se tiver mantido o ritmo certo, poderá até ter ainda combustível suficiente para um final em força. Não guarde a energia para o fim, já que nada é mais frustrante do que terminar uma prova sentindo que ainda se tem energia que poderia ter sido usada durante a prova.
Tenha presente que a prova termina quando cruzar a meta, não antes, pelo que não deve abrandar ao aproximar-se do fim; segundos vitais serão acrescentados ao seu tempo final. Se tem estado a marcar o tempo, não se preocupe com parar o cronómetro de imediato. Um relógio com GPS poderá indicar com precisão o tempo, mas o chip da prova terá registado o tempo oficial.

CORRA A UM BOM RITMO

A FAZER 
1) Planear atempadamente a estratégia.
2) Usar sapatilhas já feitas aos pés.
3) Ter um programa de hidratação.
4) Encontrar uma boa posição de partida.
5) Controlar o ritmo ao longo da prova.
6) Manter a estratégia delineada.
7) Confiar no treino efetuado.
8) Terminar depressa, se possível.

A NÃO FAZER 
1) Correr sem uma estratégia ou um programa.
2) Começar demasiado depressa.
3) Exceder o ritmo planeado para a prova.
4) Ficar bloqueado por corredores mais lentos.
5) Alterar a estratégia durante a prova.
6) Correr com um amigo, tentando manter-se ao ritmo dele.
7) Abrandar antes da linha da meta.

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• Os textos acima foram retirados do livro «Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor», da Arteplural

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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