Conheça a rota do sucesso para começar a correr

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No terceiro dia d´«A Semana de “Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor”», livro editado pela Arteplural (leia aqui a resenha), apresentamos os passos que devemos dar para quem começa na Corrida, passos fundamentais para alcançarmos a desejada “Rota para o Sucesso”.

 

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PARA QUEM COMEÇA
Tomar a decisão de começar a correr é excelente mas, se nunca correu, ou se já não corre há muito tempo, precisa de abordar este desporto da forma correta. Comece por explorar a biomecânica da corrida (ver pp. 30-35), o que o ajudará a compreender e analisar o seu corpo, para poder prepará-lo para o desafio a que se propõe

 

A ROTA PARA O SUCESSO

 

COMECE PELO PRINCÍPIO
Antes de começar a treinar, é importante compreender por que decidiu correr. Avalie o nível  da sua condição física e o seu estilo de corrida (ver pp. 38-41); estabeleça objetivos claros e realistas (ver pp. 44-45), de acordo com os resultados. Por fim, planeie um programa estruturado de corrida que lhe permita atingi-los.

 

TREINO ESTRUTURAL
Como principiante, deve dedicar tempo a desenvolver a sua capacidade de corrida, bem como a sua força e condição física geral, submetendo-se a um programa de preparação geral (ver pp. 94-95). Despender tempo no início para criar força em todo o corpo e estabilidade abdominal irá torná-lo um melhor corredor a longo prazo. Um bom programa de preparação geral inclui sessões de corrida, bem como de treino cruzado (ver pp. 82-83). As atividades diferentes da corrida não só o ajudarão a melhorar a condição física, a mobilidade, a força e o equilíbrio gerais, como ainda darão aos seus músculos o tempo necessário para recuperarem entre corridas.

 

TESTE O SEU PROGRESSO
É possível preparar-se para participar numa prova de 5 km ao fim de 8 semanas de treino (um programa de treinos de 6 semanas, seguido por 2 semanas de tapering, ver pp. 96-97).
A corrida de 5 km é a corrida de competição mais curta e tem o comprimento ideal para uma primeira prova, já que permite que se crie resistência de forma gradual. Deve escolher uma corrida local para a sua primeira prova (no capítulo 5 encontrará dicas para a preparação de uma prova). No entanto, não tem de competir para testar a progresso alcançado. Pode estabelecer objetivos que se baseiem no seu desenvolvimento pessoal e nos seus próprios avanços; por exemplo, fazer determinado percurso em determinado tempo, perder peso ou simplesmente estabelecer (e manter) um programa de treinos.

 

AUMENTE A EXIGÊNCIA
Ao atingir os objetivos iniciais, merece sentir-se realizado. Agora é um corredor!
Mas não se demore demasiado a admirar o que conseguiu; precisa de estabelecer novos objetivos SMART. Pense no que quer fazer em seguida. Por exemplo, quererá aumentar a distância, ou correr mais depressa – ou talvez as duas coisas? Não se esqueça de que, quanto mais desafiante for um objetivo, mais tempo demorará a ser atingido.

 

SEJA REALISTA
Quando planear as novas metas a atingir, não deixe que o entusiasmo o leve a marcar objetivos de treino irrealistas. O facto de, por exemplo, ter batido o seu recorde pessoal na primeira prova de 5 km em que participe não significa que esteja minimamente preparado para uma meia maratona.
As corridas mais longas, como esta, requerem um período maior de cuidadosa preparação (ver pp. 100-101).
Arrisca lesionar-se e desiludir-se caso tente forçar-se a corridas extenuantes sem que o seu corpo esteja pronto. Siga a trajetória natural do seu desenvolvimento, aumentando gradualmente os treinos até estar preparado para o próximo desafio.

 

DÊ OUVIDOS AO CORPO
Preste atenção às suas reações físicas ao programa de treino. Pare ou abrande se sentir alguma dor ou desconforto – a dor é a forma de o corpo dizer que precisa de mais tempo de recuperação.
Veja o capítulo 6 para informações acerca de problemas e lesões comuns dos corredores e as melhores formas de as tratar. Por outro lado, se sentir que pode fazer mais, não tenha medo de aumentar o treino, um pouco de cada vez – mas nunca um aumento superior a 5 ou 10% por semana, mesmo que sinta que é capaz de mais. Na dúvida, opte sempre pela prudência (ver pp. 84-85).

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• Os textos acima foram retirados do livro «Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor», da Arteplural

LEIA TAMBÉM:

Conheça «A Rota para o Sucesso» do treino cruzado

Como devo planear os meus treinos?

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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