Como devo planear os meus treinos?

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«A Semana de “Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor”», livro editado pela Arteplural (leia aqui a resenha), tem o seu segundo dia com “A Rota para o Sucesso” do tema “Planear o Treino”, essencial para alcançar o melhor desempenho num período de tempo específico.

 

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PLANEAR O TREINO
O principal objetivo de qualquer programa de treino, tanto para principiantes como para atletas de alta competição, é atingir o melhor desempenho num período de tempo específico. Para atingir um alvo, é necessário um programa estruturado de treino constituído por várias fases: uma fase de base, uma fase específica e, depois, uma fase opcional de desempenho.

A ROTA PARA O SUCESSO

DEFINA O OBJETIVO
Antes de começar, precisa de saber em que ponto se encontra e, a partir daí, o que pretende alcançar. Em primeiro lugar, complete um teste de condição física ou uma corrida temporizada (ver pp. 38-41). Depois use os resultados para estabelecer um objetivo SMART realista e alcançável (ver pp. 44-45); pode ser uma única corrida ou evento competitivo, o propósito pessoal de percorrer determinada distância em determinado tempo, ou vários eventos distribuídos ao longo de 1 ano.
Sirva-se dos seus objetivos SMART, juntamente com os exemplos de programas das páginas seguintes (ver pp. 94-103) para planear o seu treino. Escolha o programa que melhor se  adapte aos seus objetivos e personalize-o de acordo com as suas necessidades. Tenha em vista aumentar gradualmente a força e resistência. Por norma, é mais fácil consegui-lo começando com distâncias mais curtas, como 5 km, e avançando progressivamente pelas distâncias mais longas (ver pp. 94-103).

 

CONSTRUA A BASE
Sem uma fundação sólida para o seu treino, não só não poderá progredir para desafios maiores, como ainda é provável que se lesione, o que poderá atrasá-lo quer física, quer psicologicamente.
O propósito de uma fase de base é criar um condicionamento físico próprio para a corrida, aumentar a economia da corrida e, em termos gerais, habituar o corpo à atividade. Todos os programas de corrida deste livro incluem uma fase de base. No entanto, se o seu objetivo for percorrer distâncias de 10 km ou mais, precisará de completar o programa de preparação  geral (ver pp. 94-95) antes de dar início a um programa de treino para uma corrida específica.
O treino de base deve conter um conjunto variado de sessões de corrida (básica, progressiva, fartlek e de longa distância, ver pp. 78-79). Para além disso, inclua dias de treino cruzado (ver pp. 82-83) com ioga, natação e/ou exercícios de fortalecimento abdominal, que melhoram a condição aeróbia e a força muscular. Uma fase de base eficaz não só contribui para um bom desempenho a longo prazo como também reduz o risco de lesões.

 

SEJA ESPECÍFICO
A segunda fase de treino concentra­se no desenvolvimento da força e da resistência necessárias para um evento específico. Isto pode ser conseguido através do recurso contínuo a dias de treino cruzado (ver pp. 82-83), mas o mais importante é a seleção das sessões de corrida. Corridas longas, corridas no limiar anaeróbio e séries (ver pp. 80-81) são ótimas formas de melhorar o desempenho. Mas deve ter sempre em conta o tipo de terreno em que irá correr aquando da prova e ajustar o treino para obter resultados ideais. Por exemplo, se um percurso for particularmente acidentado, inclua mais repetições de rampas/montanha na fase de treino específico para aumentar a capacidade de corrida em trilhos.

 

TREINO DE DESEMPENHO
Todo o treino tem que ver com o desempenho mas, na fase do desempenho de um programa para uma prova, o que está em causa é melhorar a força e a resistência, bem como maximizar a velocidade da corrida. A melhor forma de o conseguir é com corridas personalizadas de acordo com o seu limiar anaeróbio, bem como com corridas curtas ou longas, ou séries intervaladas (ver pp. 104-107).
Estas sessões de treino podem ser incorporadas nas últimas semanas do treino para uma prova específica e nas semanas de redução de treino. Tenha presente, porém, que caso não tenha completado de forma eficaz as fases de base e de treino específico, não obterá os benefícios totais desta última fase.

 

DEIXE QUE O CORPO RECUPERE
Depois de ter completado uma prova, descanse. Quanto mais tiver de correr, maior será o repouso de que o seu corpo precisará. Como regra, é boa ideia tirar um dia por cada  quilómetro e meio percorrido numa prova. Como toda a gente é diferente – algumas pessoas precisam de mais, outras de menos – o melhor será prestar atenção ao seu próprio corpo.
Trata-se também de uma altura em que o cross-training – por exemplo, nadar, andar de bicicleta, fazer remo e ioga – pode ser usado para manter a condição cardiovascular ao mesmo tempo que os músculos solicitados pela corrida têm tempo para recuperar do esforço (ver pp. 82-83).

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• Os textos acima foram retirados do livro «Corrida e Maratona – Guia completo para correr mais e melhor», da Arteplural

LEIA TAMBÉM:
Conheça «A Rota para o Sucesso» do treino cruzado

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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