A importância dos treinos anaeróbio, força e volume

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Luís Duarte oferece mais cinco conselhos fundamentais para aqueles que sonham um dia correr uma das provas mais duras do mundo, a Ronda dels Cims (170 km com um total de 27000 m de desnível acumulado, uma prova que decorre a uma altitude média próxima dos 2100 m). O português centra a sua atenção agora no treino físico.

 

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VI MANDAMENTO
Em termos de treino físico específico, visto já me ter pronunciado sobre treino de adaptação ao ambiente de prova, terei que enunciar individualmente outros tipos de treino. Em primeiro lugar, e tomando como certo que já existe uma base, é necessário acrescentar quilómetros ao treino aeróbio habitual. E o que quero dizer com isto? É importante ter um bom volume de treino para que o nosso organismo não sinta um choque demasiado grande ao ter que enfrentar inadvertidamente 170 km! Vai incrementando 10% de quilómetros por semana e, à terceira semana, tiras 10% para, na semana seguinte, voltares a acrescentar essa percentagem por mais três semanas. Deste modo vais criar adaptação sem sobrecarregar demasiado e sem ter que sofrer em demasia. Rodagens longas de estrada também são um tipo de treino favorável e uma forma de descansar as articulações dos impactos da corrida. Se tiveres possibilidade de fazer este tipo de treino também aumentarás o volume de treino no número total de horas.

VII MANDAMENTO
Depois de já teres um volume de treino razoável (é importante também não cair em exageros e aumentar mais de um terço aos quilómetros habituais por semana), introduz pelo menos um treino anaeróbio por semana. «Este tipo está a dizer para fazer séries ou treino intervalado para uma ultra de 170 km com 13500 m de desnível positivo?» Sim, estou! Não é necessário serem séries, mas é importante que haja intervalos de velocidade com intensidade superior aos 85%/90% do ritmo cardíaco máximo. Isto porque, em Portugal, não temos possibilidade de treinar em altitudes superiores aos 1993 m. Em Andorra irás enfrentar altitudes a rondar os 3000 m de altitude… O ar, a essa altitude, é mais rarefeito e uma pequena caminhada com inclinação pode aumentar-nos o ritmo cardíaco para valores similares a uma corrida ligeira ao nível do mar (deste modo, aproximamo-nos do nosso limiar anaeróbio mais rápido). Com este aumento de esforço iremos acumular com facilidade ácido lático, o que poderá ser treinado e limitado com intervalos de velocidade, mudanças de ritmo e rampas, pois assim corremos mais próximo do nosso VO2 máximo e também o iremos ampliar. O ácido lático, ao se concentrar nos nossos músculos, favorece aquele estado em que ficamos com as pernas pesadas e não conseguimos progredir da mesma forma.

VIII MANDAMENTO
Por último, nos meus conselhos de treino físico, destaco o treino de força. É o tipo de treino que deixo para o final, não por ser menos importante, mas por verificar que os praticantes de Trail já o efetuam regularmente e são assim cada vez mais familiares a todos, como degraus sem fim, pequenas rampas, trabalho de ginásio como agachamentos, prensa, entre outros. Para este desafio não os desprezes! Todos juntos serão um auxílio primordial.

IX MANDAMENTO
Depois de estares com os sentidos apurados no que diz respeito ao terreno, chegou a hora de fazeres alguns treinos noturnos. Esperam-te algumas horas por trilhos bastante técnicos e exigentes. Encontra amigos que te acompanhem e dá uso ao teu frontal!

X MANDAMENTO
Deves testar, para além da alimentação e frontal, todo o material para a prova. Desde calções/calças, t-shirts e camisolas térmicas, meias… Não te esqueças de nada! O principal são mesmo as sapatilhas e a mochila! Tudo isto é material muito pessoal e eu não me vou manifestar ao que deves usar, pois o importante é sentires-te bem com ele. A marca das sapatilhas ou da mochila não é relevante. Usa uma mochila prática e que te permita colocar todo o material obrigatório e não só. Escolhe sapatilhas estáveis e com um sistema de amortecimento adequado ao tipo de piso que tens pela frente.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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