Duas semanas com 165 km nas pernas

O nosso Corredor Anónimo, Hugo Ferreira, após a Maratona do Porto, começa a aumentar o volume de treinos, cometendo por vezes um “pecado” que não estava planeado, como foi a sua participação na recente Meia-maratona de Famalicão. Tudo devido a um pedido de uma amiga. Nota também para a introdução das séries…

 

As últimas duas semanas de treino foram organizadas em torno da participação na IV Meia-maratona de Famalicão. Inicialmente, após a Maratona do Porto, não pretendia participar em nenhuma prova antes da 60.ª Volta a Paranhos, a 8 de dezembro, mas, a pedido de uma amiga, decidi a correr em modo contido. O trabalho também ficou marcado com o retorno ao treino intervalado, embora apenas uma vez por semana.

Na primeira semana, o treino foi organizado da seguinte forma.

Segunda-feira: 12,4 km em 60 minutos (4m49/km)
Terça-feira: 12 x 200m (para 39 segundos), com 200m de recuperação.
Quarta-feira: 10,4 km em 50 minutos (4m47/km)
Quinta-feira: 12,6 Km em 60 minutos (4m45/km)
Sexta-feira: em modo regenerativo, 8,0 km em 40 minutos (5m00/km)
Sábado: dia de descanso

Domingo: Meia-maratona de Famalicão

Defini como objetivo, quando aceitei fazer a prova, correr a um ritmo de 4m00/km sem forçar muito o andamento de modo a não causar estragos e não interferir com o plano de treinos estipulado. Em conversa com amigos, foi-me aconselhado a gerir bem a prova, pois, embora seja uma prova rápida, apresenta uma subida considerável entre os 6 e os 13 km.

Com base nestas informações, a estratégia passou por começar bem e fazer os primeiros 6 km em média ligeiramente abaixo do pretendido, gerir o esforço durante os 7 km a subir, de modo a chegar fresco aos 13 km, e aproveitar os 8 km a descer até a meta e compensar o tempo perdido na subida.

Cumpri o plano à risca.

Comecei os primeiros quilómetros, em que se dá uma volta pela cidade, a um ritmo médio, de 3m55/km. O ritmo saiu facilmente e deu uma falsa confiança para enfrentar a subida que teria pela frente… Assim que a inclinação começou a surgir, comecei a sentir um peso grande nas pernas, provavelmente ainda consequências da Maratona, o que me levou a ter uma quebra razoável do ritmo durante a subida. A média destes 7 km foi de cerca de 4m12/km. A passagem aos 10 km foi feita aos 40m01. Assim que o retorno foi feito, começou uma longa descida em direção a meta, na qual ganhei novo fôlego e arrisquei um ritmo que me permitisse alcançar a média geral a que me tinha proposto. Assim foi: os últimos 8 km foram todos cumpridos abaixo de 4m00/km, sendo que quatro deles na ordem dos 3m45/km. Ao entrar no último quilómetro, a média geral baixou para o ritmo que me tinha proposto fazer, cumprindo mais relaxado os restantes metros que faltavam. Cortei a meta com um tempo de 1h24m20, 80.º classificado da geral e 16.º classificado no escalão M35.

Esta prova, embora ainda sentido às marcas da Maratona, foi um bom teste e com resultados positivos para os objetivos que tenho definidos. Totalizei, durante a semana, um pouco mais de 78 km.

Segunda semana já soma 87 km 

Na semana seguinte comecei com um treino de 10 km em 50 minutos (5m00/km) para recuperar da prova. Na terça e quarta-feira rolei 12,5 km em 60 minutos (4m50/km) e, na quinta-feira, voltei a fazer séries, desta vez de 400 metros, concretamente 8 x 400m (para 1m20), tendo feito a recuperação em 200m de trote. Sexta-feira rolei mais 12 km em 60 minutos (5m00/km) e, no dia seguinte, cumpri o treino longo da semana, tendo feito 18 km em 1h20 (4m27/km). No domingo, mais um treino de recuperação de 10 km em 50 minutos (5m00/km). O volume de quilómetros da segunda semana fechou em 87 km, tendo assim voltado a um volume de carga moderado e adequado para os objetivos que se avizinham.

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Pedro Alves

Pedro Alves

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