Corrida: 5 dicas para melhorar o seu tempo

A corrida tornou-se um desporto muito praticado devido aos benefícios para a saúde e a facilidade da sua praticabilidade. Principalmente para os corredores amadores, mas não só, um dos maiores desafios da modalidade é a melhoria do tempo. A melhor forma de alcançar o objetivo de correr mais em menos tempo é melhorar 5 aspetos básicos, antes, durante e depois das corridas. Antes de continuar a leitura, aproveite o casino Portugal bónus para melhorar também a sua renda mensal…

 

Ao melhorar os cinco aspetos abaixo, o seu tempo e a sua resistência durante a corrida irão melhorar consideravelmente, aumentando deste modo a sua motivação nos treinos, sem contar os benefícios que a corrida acarreta em si para a nossa saúde física e mental.

 

RESPIRAÇÃO
Uma das principais dicas para melhorar a respiração durante a corrida é respirar pelo abdómen e não pelo tórax. Essa “simples” mudança permite absorver mais oxigénio, aumentando assim a nossa resistência. Portanto, é importante praticar a respiração abdominal nos momentos “extra-corrida” para que, aquando estejamos a correr, essa alteração da respiração aconteça de forma natural.
Outra dica para auxiliar a respiração durante a corrida é correr com maior intensidade, fazendo com que o coração e a circulação sanguínea fiquem menos sobrecarregadas. 
Outro conselho é… não fumar.

 

ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
A alimentação também é um fator muito importante na preparação para uma corrida. Fazer uma refeição leve até duas horas antes de uma atividade física é uma ótima fonte de energia, dando prioridade aos carboidratos, como massas integrais e batata doce.
Outro fator importante antes, durante e depois da corrida é o consumo de água. O ideal é consumir em média entre 300 e 500ml de água antes da corrida, mais do que esses valores poderá causar indesejadas cãibras.

 

AQUECIMENTO E HIDRATAÇÃO
Aquecer e alongar antes e depois dos treinos pode evitar uma série de lesões, principalmente para atletas amadores. Antes da corrida, o alongamento é uma espécie de preparação muscular para a carga de exercícios que estão por vir. Nesse sentido, é necessário fazer uma série curta de alongamentos antes da corrida, com exercícios de 5 a 10 segundos. Após o treino, é desejável repetir a mesma série, porém com exercícios mais longos, entre 10 e 30 segundos.

 

TREINO
O segredo para os atletas amadores realizarem boas corridas é sempre manter um bom ritmo, independentemente da distância a ser percorrida. O ideal é começar com um ritmo leve, aumentando gradativamente de acordo com a capacidade de cada atleta. É essencial evitar exageros, sendo o desejável manter um ritmo de 75% da capacidade do atleta. Nos km finais, é importante intensificar o ritmo, procurando elevar o ritmo em até 25% para obter melhores resultados.

 

EXERCÍCIOS COMPLEMENTARES
Realizar alguns exercícios complementares podem auxiliar no fortalecimento da musculatura e na resistência. Exercícios como subir escadas e correr em subidas fortalecem os músculos inferiores; musculação ajuda no fortalecimento dos músculos abdominais e lombares; e, para melhorar a capacidade aeróbica, pular corda e andar de bicicleta, duas vezes por semana, são dois excelentes exercícios.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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