Queres correr mais rápido? Então muda o teu treino!

Tal como os atletas de alta competição, temos que trabalhar a qualidade. E não penses que os atletas mais conceituados prescindem do trabalho de velocidade para atingirem a meta que ambicionam. Aqui ficam algumas das sessões mais rápidas que podes inserir na tua rotina de treino. Vais ver resultados rapidamente!

 

Mudanças de ritmo (fartlek)

Meia hora é suficiente para completar uma sessão deste tipo. Este treino é baseado em fazer variações de ritmo com intensidades e durações diferentes (de 20 segundos a um minuto e meio aproximadamente), com o ritmo adaptado a cada intervalo de tempo. A estrutura não é fixa, podes marcar o caminho (um sinal, um banco, uma árvore…) com o objetivo de correr mais rápido, regulando a velocidade em função da distância a percorrer. No fartlek não se pára, simplesmente varia-se a intensidade em determinados intervalos de tempo.

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Retas

Procura uma zona plana bastante larga para correr à vontade, sem inclinação, mesmo que circulem outras pessoas ao mesmo tempo. Como aquecimento já deves ter feito pelo menos 10 minutos a um ritmo suave. Faz repetições de 15 segundos à velocidade máxima, recuperando depois em trote durante 1 minuto. Faz entre 8 a 12 séries.
Podes realizar este exercício no final da atividade, pois permite treinar a velocidade com os músculos cansados.

Rampas

Servem para melhorar a potência e ajudar-te a dar passadas mais rápidas. Como sempre, já deves ter aquecido 10 minutos. Para começar, escolhe uma rampa com pouca inclinação. Procura correr até ao topo num ritmo constante, durante 30 a 45 segundos. Ao chegar ao topo, desce em ritmo suave. Faz 5 repetições deste exercício. O ritmo deve ser doseado de tal maneira que deve chegar ao cimo com a respiração acelerada, mas não em hiperventilação. Concentra-te em coordenar bem os braços, subir os joelhos e encurtar a passada, aumentando deste modo a frequência.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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