Conheça as soluções de quatro dúvidas que assolam a cabeça dos corredores

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Frequentemente as dúvidas assolam a mente dos corredores. No último dia d´«A Semana de… “Running – Muito Mais do que Correr”», de José Soares, de 56 anos, Professor Catedrático de Fisiologia na Faculdade de Desporto da Universidade do Porto e publicado pela Porto Editora, apresentamos quatro, embora no livro haja quase duas dezenas:  O que é a «dor de burro? Devo correr ou fazer musculação? É melhor treinar menos tempo e mais vezes ou o contrário? Os exercícios abdominais são a melhor forma de «perder a barriga»?

 

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O que é a «dor de burro»?
Estou convencido que não há praticamente ninguém que não tenha sentido a famosa «dor de burro». Quando começamos a correr ou a fazer um exercício mais intenso, ela surge quando menos se espera. O que é, qual a origem e será que a poderemos evitar?
É uma dor localizada num dos lados, imediatamente abaixo das costelas. Esta dor pode ter intensidades muito diferentes, sendo possível manter o exercício quando é ligeira. Quando se torna muito forte obriga frequentemente à interrupção do esforço. Normalmente desaparece alguns minutos depois de o atleta parar, ainda que possa manter-se por algum tempo. Esta latência é tanto mais prolongada quanto mais intensa tiver sido a dor.
A corrida, particularmente quando associada a movimentos do tronco, é a forma mais frequente de despertar a dor.
Sabe-se também que é mais frequente quando se inicia a atividade física de forma brusca ou em ambientes mais frios.

Causas
As causas não são ainda completamente conhecidas, mas existem algumas hipóteses. Uma das justificações pode ser a redução do fluxo sanguíneo no diafragma. Com o esforço, o sangue tem tendência a redistribuir-se, com um redirecionamento preferencial para os músculos ativos, levando a que as partes menos envolvidas recebam um menor fluxo. Poderá ser o caso do diafragma.
Outra teoria assenta na ideia de que com o esforço há uma pressão exagerada nas estruturas que suportam os órgãos que estão ligados ao diafragma – fígado, baço e estômago. A corrida, por exemplo, implicará um stress intenso nos ligamentos que mantêm estes órgãos junto do diafragma e isso despertará dor.
A hipótese mais recente refere a irritação de uma membrana que envolve a cavidade abdominal (peritoneu parietal) como a causa mais provável. Em esforço, com a distensão do estômago ou a redução de lubrificação, ocorrerá a estimulação das terminações nervosas dessa membrana e, deste modo, a dor será induzida.

Como pode ser evitada?
• Evite comer ou beber muito antes do exercício. As comidas com muita gordura e com gás despertam mais facilmente a dor;
• Opte por bebidas desportivas e água que, por terem um rápido esvaziamento gástrico, diminuem o risco de dor;
• Aumente a intensidade gradualmente. O início do esforço a alta intensidade é também um fator desencadeante, por isso, comece lentamente e faça um bom aquecimento prévio.

Nota importante
Este tipo de dor, normalmente, não está relacionada com qualquer problema de saúde. Todavia, se for demasiado intensa e frequente deverá consultar o seu médico.

runn2Devo correr ou fazer musculação?
Resposta imediata: as duas coisas. Se puder. A corrida tem um efeito preferencial no seu aparelho cardiorrespiratório. A corrida estimula o seu coração, a circulação, e pode ter um papel decisivo na diminuição dos fatores de risco de acidente cardiovascular. As pessoas que correm com frequência têm tendência a ter um colesterol total mais baixo, diminuição dos triglicerídeos, glicemia mais equilibrada e até uma diminuição na tensão arterial, entre outros efeitos. No entanto, para que isto se cumpra, não basta caminhar uma ou duas vezes por semana. É necessário realizar exercício com uma intensidade mais elevada e com uma frequência de, no mínimo, três vezes por semana.
Para além da corrida, deverá realizar exercícios de fortalecimento muscular. Os seus músculos, tendões e articulações necessitam de ser estimulados. Lembre-se de uma frase decisiva: «Músculos: use-os ou perca-os!». Ou seja, se não fizer exercícios de estímulo da sua musculatura, toda a estrutura começa a perder força e a atrofiar-se. Esse é o caminho inexorável do envelhecimento. O exercício tem um papel decisivo no abrandamento dessa perda de massa muscular e de força associada à idade. De forma simples, corra 20 a 30 minutos, pelo menos 3 vezes por semana, e gaste o mesmo tempo a realizar exercícios para reforçar os seus músculos. Não se esqueça que são eles que transportam o seu peso, que lhe permitem ser autónomo e que lhe dão a possibilidade de se deslocar.

É melhor treinar menos tempo e mais vezes ou o contrário?
Se não é um atleta, a minha recomendação é: treine de forma a que no início da sessão seguinte esteja recuperado. Deve começar os seus treinos com a sensação de que não está fatigado. Lembre-se que não é um atleta! Ou seja, mais importante do que o tempo é a intensidade. Imagine que treina 15 minutos, mas o faz de forma muito intensa. É claro que, apesar do curto período de tempo, as «marcas» que esse treino irá deixar no seu corpo vão ser mais limitadoras do que um treino de 45 minutos a ritmo muito lento. Por exemplo, sabe-se que alguns tipos de contração muscular provocam mais dores retardadas do que outros. Um caso muito concreto é o das descidas. Correr a descer induz maior stress muscular do que correr a subir. Uma subida provoca dores musculares mais imediatas. Correr a descer, aparentemente, é menos fatigante, mas nos dias seguintes as nossas pernas ressentem-se mais. Este fenómeno é designado por miopatia do exercício. Em resumo, o treino só deve recomeçar quando se sentir bem. Se sentir as pernas «pesadas», dores musculares ou um desconforto significativo, adie o treino ou, melhor ainda, faça algo muito, mas mesmo muito ligeiro.

Os exercícios abdominais são a melhor forma de «perder a barriga»?
A maioria dos homens jovens gostaria de ter os abdominais do Cristiano Ronaldo, bem desenhados, bem definidos, aquilo a que os ingleses chamam o six pack. No entanto, por incrível que pareça, todos temos! Isto é, eu e o leitor(a) temos os mesmos músculos abdominais que o Ronaldo tem. Então, porque não os vejo? Porque por cima desses músculos temos uma camada de gordura que não os deixa aparecer. Ou seja, a grande diferença entre os meus abdominais e os daqueles modelos que aparecem nas revistas é que eles são mais magros! É claro que também terão esses músculos mais trabalhados, mas a grande diferença está na gordura e não tanto nos músculos. Por isso, dizer que fazer muitos exercícios centrados no abdómen é bom para o six pack é um mito. Antes de mais, temos de perder gordura e ficar só quase «pele e músculo». Depois disso, então tratemos dos abdominais. Se insistirmos em treinar estes músculos sem perder massa gorda é o mesmo que ter alguém muito bonito atrás de uma cortina. É bonito, mas ninguém vê. Quer ficar como os modelos das revistas? Então perca peso, fazendo uma alimentação saudável e muito, muito exercício. Eu sei que custa, mas não há outra forma. Nem com lipoaspiração! A gordura desaparece, mas quem treina o músculo?

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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