Comer fruta antes ou depois do treino?

Com o aproximar do Verão, o aumento do desejo de comer fruta aumenta, ainda mais quando temos nos mini, super e hipermercados algumas frutas típicas da época, como os pêssegos, morangos e cerejas, por exemplo. Mas devemos comer frutas antes ou depois dos treinos?

A fruta é quase obrigatória na dieta do corredor (e não só). Tanto antes como depois dos treinos, são um aporte indispensável no calendário nutricional de qualquer preparação para uma prova, desde os 5 km até as ultramaratonas. Tudo devido ao denominado índice glicémico.

O índice glicémico nada mais é do que uma classificação dos hidratos de carbono de acordo com o seu efeito nos níveis de glicose no sangue nas 2 horas seguintes a sua ingestão. Quanto maior o índice glicémico de um alimento, mais alto é a subida da glicose no sangue que a ingestão desse alimento provoca nas 2 horas seguintes (para quantidades idênticas de hidratos de carbono).

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Deste modo, as frutas com baixo índice glicémico são ideais para serem consumidas antes dos treinos, já que o objetivo é ter “mais energia” enquanto estamos a treinar. A maçã, as peras, os morangos e as cerejas são apenas alguns exemplos de frutas com baixo índice glicémico, por exemplo.

Por outro lado, a banana, a laranja, a manga e o ananás, futas com alto índice glicémico, devem ser consumidas, preferencialmente, após o treino, já que facilitam a recuperação e a reidratação (sim, por isso é normal as organizações das provas oferecerem, no final destas, bananas e laranjas para o consumo dos atletas…), pois os açúcares são “absorvidos” mais rapidamente pelo sangue.

Os aportes nutricionais das frutas

Além do índice glicémico, as frutas também oferecem outros nutrientes essenciais para a nossa alimentação, pelo menos para uma nutrição saudável. Aqui ficam alguns exemplos:

LARANJA
Alto conteúdo de Vitamina C e apresenta propriedades diuréticas, além de fibra, cálcio, fósforo, magnésio e zinco

BANANA
Magnésio, zinco, Vitamina A e C, potássio e fibra. Não recomendado para diabéticos, devido ao seu alto teor de açúcares

MAÇÃS
Fibra, potássio e Vitamina C, E e B. Combate a ansiedade, disminui o colesterol e ajuda com problemas de cicatrização

As frutas são essenciais nos treinos da corrida
As frutas são essenciais nos treinos da corrida

KIWI
Rica em vitaminas e minerais, além de ferro, cálcio, fósforo, ácido fólico e magnésio

PERA
Devido ao alto teor de água, ideal para quem faz dietas. Recomendada portanto para quem sofre de diabetes, mas também hipertensão ou problemas cardiovasculares. Contém ferro, cálcio, potássio, iodo e Vitamina C e E

ANANÁS
Fibra, Vitamina A, água e nível calórico bastante baixo, outra fruta recomendada para quem tem a balança como inimiga número um. Nota também para a presença de magnésio, ferro, potássio e cobre

UVA
Antioxidante, combate os radicais livres, que provoca o envelhecimento. Diurétci, apresenta grande fonte de açúcares e minerais. Alto conteúdo de fibra, ferro e sódio

MELÃO
Cerca de 90% de água e muito baixo em calorias. Excelente antioxidante e laxante.

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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