Com cãibras? Esqueça o magnésio e coma e treine melhor…

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«A Semana d´Os Mitos que Comemos», livro editado pela Matéria Prima, termina esta sexta-feira com um tema central a todos os corredores, sejam amadores ou profissionais, ocasionais ou rotineiros: as cãibras. O nutricionista Pedro Carvalho é peremptório: «O magnésio para as cãibras é muito provavelmente um dos maiores mitos ligado à nutrição no desporto.»

 

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O magnésio para as cãibras é muito provavelmente um dos maiores mitos ligado à nutrição no desporto. Aliás, nem precisam de ser propriamente cãibras. Qualquer dor muscular não escapa por norma à pomadinha e ao comprimido de magnésio. Aliás, este mito internacional (não se pense que só em Portugal é que se pensa desta forma) é um bom exemplo de que muitas das vezes, quando não se sabe, inventa -se!

E, de facto, muito pouco é sabido sobre as cãibras musculares. Num exercício curioso, pesquisando a palavra «magnésio» no artigo que melhor resume as potenciais causas deste fenómeno, este mineral não aparece referido uma única vez nas suas nove preenchidíssimas páginas, o que é sintomático da importância que o mesmo aparenta ter a este nível.

A única relação que parece existir é mesmo em grávidas e em cãibras não associadas ao exercício. Não quer isto dizer que o magnésio não seja importante (que é, e muito!) e que as suas fontes na nossa dieta, como os frutos gordos, pão, cereais e leguminosas, não sejam importantes, pois são-no e muito! Poder-se-á questionar é se valerá a pena suplementar um nutriente que está tão bem disseminado na nossa alimentação (se bem que em alimentos que nem toda a gente costuma consumir com a regularidade desejada).

Mas então se o magnésio não ajuda, o que pode ajudar?

Em primeiro lugar há que perceber o contexto em que as cãibras ocorrem e quais os músculos que são por norma mais afetados. Este fenómeno não tem necessariamente de estar associado ao exercício, até porque existe uma franja considerável de indivíduos que as sofrem durante a noite (a este nível alongar os músculos afetados antes de dormir pode ajudar). Também alguns diuréticos e broncodilatadores podem potenciar o aparecimento de cãibras e, como tal, os indivíduos que os utilizem devem estar cientes da sua maior propensão para estas situações.

Posteriormente, reconheça-se que, mesmo não sendo também consensual que o estado de hidratação interfira de forma decisiva no aparecimento das cãibras, é fundamental que o mesmo seja optimizado (procurar ter uma urina o mais clara possível é um bom indicador) e em atletas a sério, com uma atividade intensa, prolongada e particularmente quando realizada a elevadas temperaturas, a ingestão de bebidas desportivas pode atrasar o aparecimento das cãibras.

Esta atitude tem uma importância acrescida em atletas com história prévia de aparecimento de cãibras ou que perdem naturalmente muito sódio na sua transpiração, daí que aqueles cujo suor seja salgado, arda nos olhos ou deixe inclusive manchas brancas no equipamento, tenham de ter um cuidado especial nestes casos.

Ainda assim, tendo as cãibras uma origem neuromuscular, elas podem surgir mesmo estando bem acautelados todos os outros fenómenos atrás descritos.

Aliás, o facto de se competir a elevada intensidade é, por si só, um factor de risco para o seu aparecimento, facto pelo qual as cãibras surgem muitas vezes nos melhores atletas e naqueles com histórico de aparecimento de cãibras.

Também um programa de treino com um cariz mais funcional e propriocetivo (que felizmente está cada vez mais em voga), que consiga melhorar o controlo neuromuscular, pode ter um papel relevante na prevenção deste fenómeno sempre imprevisível no seu aparecimento.

No fundo, entre o pouco que se sabe e o muito que se desconhece acerca das cãibras, aquilo que temos a certeza é que, mais importante do que o suplemento de magnésio, é o copo de água e a refeição que o acompanham…

Tabela 9
Alimentos ricos em magnésio

 

Alimento (100 g)

Magnésio mg (Dose Diária Recomendada = 375 mg)

Farelo de trigo tipo All‑Bran

370

Pinhão, miolo

270

Amêndoa, miolo, com pele

259

Castanha de caju torrada e salgada

250

Amêijoa aberta ao natural sem sal

206

Amendoim, miolo

182

Noz, miolo

160

Avelã, miolo

159

Pistácio torrado e salgado

158

Tosta de trigo integral

145

Flocos de trigo

140

Flocos de aveia

122

Flocos de trigo integral tipo All‑Bran Flakes

120

Biscoitos de trigo integral tipo Weetabix

120

Berbigão aberto ao natural sem sal

116

Pão de trigo integral com sementes de sésamo

105

Coco seco, ralado

90

Figo seco

86

Flocos de cereais e frutos secos tipo muesli

86

Soja cozida sem sal

84

Choco grelhado

64

Pão de centeio

62

Castanha pilada

61

Queijo Flamengo 30% gordura

55

 

Take home messages

– Se sofre regularmente de cãibras, vigie o seu estado de hidratação e o que bebe durante o evento competitivo

– Aumente o consumo de alimentos ricos em magnésio e preocupe‑se mais em melhorar o seu treino e a recuperação

 

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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