A recuperação na Maratona

Corredor Anónimo, Hugo Ferreira é um autêntico apaixonado por tudo o que envolve o Mundo da Corrida, desde os planos de treinos até o descanso. Profundo conhecedor do que significa ser um atleta amador, o corredor do  Gramidense IFC vai começar a escrever uma crónica quinzenal sobre a sua preparação para os seus próximos objetivos, que são melhorar o tempo pessoal nos 10 km (37m47), na Meia-maratona (1h24m36) e na Maratona (2h56m36). Neste primeiro artigo, Hugo Ferreira explica como foi a sua recuperação pós-Maratona do Porto, ao mesmo tempo que analisa o tema.

 

Gostava de começar esta rubrica por agradecer o convite do site Corredores Anónimos para redigir uma crónica quinzenal na qual pretendo transmitir aos leitores um pouco da minha rotina de treino, bem como alguns artigos de opinião sobre os mais variados temas e produtos relativos à corrida. Todas as opiniões da presente e futuras crónicas são apenas baseadas na minha experiência e no que resulta comigo. Para aconselhamentos técnicos específicos deverão ser obtidos pareceres de um técnico especializado no assunto.

Após a Maratona do Porto tinha definido, como período de transição/recuperação, duas semanas em que os treinos deveriam ser leves e confortáveis, de modo a permitir uma correta recuperação do esforço a que uma Maratona e o seu respetivo treino e preparação sujeita o corpo e a mente

Os primeiros três dias após a Maratona não era possível, nem aconselhável de todo, praticar corrida e portanto optei por descansar. Durante a segunda e terça-feira tive dores no vasto externo da perna esquerda, resultante do esforço nos quilómetros finais, dores essas que apenas aliviaram durante o dia de quarta-feira. No dia seguinte decidi começar a treinar de forma leve, tendo realizado um treino de 40 minutos a um ritmo confortável. O mesmo foi feito na sexta-feira, em que rolei mais 40 minutos, e no sábado, em que aumentei para 50 minutos. Todos os treinos foram realizados a uma media de 5m00/km. No domingo optei por aumentar o ritmo, tendo feito 60 minutos progressivos, começando em ritmo de 5m00min/km e evoluindo até 4m20/km. Foi uma semana de recuperação em que totalizei 40 km, sempre respeitando o tempo e os ritmos de recuperação que o corpo precisa após um esforço como o de uma Maratona.

Hugo Ferreira subiu ao pódio na Corrida do Atlântico 2017
Hugo Ferreira subiu ao pódio na Corrida do Atlântico 2017

Os treinos na segunda semana, embora aumentando a carga, continuaram a ser em ritmos confortáveis, de modo a permitir a regeneração total. Segunda-feira rolei 50 minutos e, no dia seguinte, 60 minutos. Ambos os treinos com um média de ritmo em torno dos 4m40/km. Quarta-feira foi dia de descanso total. Quinta-feira e sexta-feira somei mais 60 minutos em cada dia, com ritmos de 4m55/km. No sábado optei por fazer o treino longo da semana, tendo forçado o mesmo a ritmos mais elevados de forma a avaliar o meu estado para a participação na Meia-maratona de Famalicão, no próximo domingo, dia 26. O plano inicial era cumprir 80 minutos num ritmo entre 4m30/km e 4m20/km. Senti-me espantosamente bem, o que levou a que cumprisse o treino com uma média final de 4m13/km e 19 km, na hora e vinte que tinha que fazer. Comecei o treino a um ritmo lento, muito perto de 5m00/km, e fui evoluindo de forma, terminando os últimos quilómetros por volta dos 4m00/km, incluindo alguns abaixo disto. No domingo, de forma a recuperar, apenas rolei 50 minutos a um ritmo próximo dos 5m00/km. Terminei a semana com um pouco mais de 77 km e com a sensação de que o corpo tinha recuperado bem e totalmente do esforço da Maratona. 

A recuperação é menosprezada por grande parte dos atletas amadores

Aproveitando o tema de recuperação/regeneração, exponho assim uma opinião sobre este tema que, na maioria das vezes, é desvalorizado pelos atletas amadores assim que atingem determinado nível de performance. É sabido que correr lento é uma parte importante de um plano de treino. É também sabido que, durante este tipo de treino, muitas alterações positivas se dão no nosso corpo, como por exemplo o aumento da capacidade aeróbia, a otimização do uso de gordura como combustível, o aumento de circulação sanguínea nas pernas e consequente aceleramento do processo de recuperação. Então… Porque a maioria dos atletas não o faz? 

Não é raro ver atletas de pelotão em que a maioria dos treinos é realizada a ritmos absurdamente próximos do ritmo de competição. É frequente assistir a atletas que correm em torno de 4m00/km numa Meia-maratona (ou abaixo) e, nos treinos, em que apenas seria suposto rolar, apresentam ritmos de 4m10/km ou menos. Ou seja, uma diferença de apenas 10 segundos por quilómetro entre o ritmo de treino e o ritmo de competição

Durante todo o meu percurso como atleta amador sempre achei de extrema importância seguir um plano em que a maioria das horas passadas a correr fossem a ritmos confortáveis, algo em torno dos 60% a 70% do esforço máximo. Tirando umas poucas exceções, as únicas ocasiões em que corro rápido é nos treinos de velocidade, sejam eles séries ou fartlek, e nos treinos longos, em que tento imprimir um ritmo mais próximo do que pretendo competir, seja em forma de intervalos, progressivos ou simplesmente apenas terminar os últimos quilómetros mais forte. Este tipo de abordagem tem resultado comigo e evitado que entre em processos de demasiada fadiga, quer muscular, quer psicológica. 

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Se tomarmos como exemplo vários atletas da elite mundial veremos que uma abordagem semelhante é seguida. Como exemplo poderei mencionar o recente diário de treino divulgado pelo atleta queniano Eliud Kipchoge, em que, na sua preparação para a Maratona de Berlin do presente ano, na maioria dos seus treinos apresenta rolamentos a ritmos de 4m00 a 4m30. Ou seja, entre 1m00 a 1m30 mais lento do que o seu ritmo na Maratona. Se adaptarmos isto ao nosso caso, é fácil constatar que alguém que corre uma Maratona em 3h00 deveria rolar a maioria dos seus treinos a ritmos próximos de 5m30/km. 

Na prática vemos que poucos atletas cumprem isso, seja por não sentirem o estímulo necessário a correr a esses ritmos, seja por considerar um desperdício de tempo útil de treino rolar de forma tão lenta ou seja por não alimentar o ego como os treinos mais rápidos o fazem. Na minha opinião essa lógica poderá ser a médio/longo prazo um impedimento de evolução. Além do risco acrescido de lesão ou overtraining (leia aqui sobre o assunto) a que ficam expostos, treinar dessa forma não permite ter a energia e disponibilidade total para dar tudo nos treinos em que é suposto dar, como no treino intervalado, por exemplo, atrasando ou até impedindo a sua evolução. 

Ao correr “lento” não só estamos a ganhar capacidades como descritas anteriormente, como estamos a otimizar a recuperação do treino intensivo anterior, poupando ainda a utilização de glicogénio muscular, já que, a ritmos baixos, a proporção de utilização de gordura é maior, o que faz com que, no próximo treino intensivo, estejamos de reservas completas para podermos dar tudo o que somos capazes.

Defendo que esta será a forma mais correta e sustentável de evoluir e a base pela qual tenho orientado os meus planos de treino. Correr confortavelmente em forma de recuperar, regenerar ou até aumentar a endurance tem sido fundamental na minha evolução como atleta amador. 

A título prático, poderei mencionar que os ritmos que tenho estipulados para mim são entre 5m30/km e 5m00 min/km quando pretendo um treino completamente regenerativo e de 5m00/km a 4m30/km quando se trata apenas de rolamentos leves e fáceis. O velho truque de conseguir manter uma conversa enquanto corremos é sempre válido e um bom indicador do ritmo a adotar num treino suave.

Bons treinos!

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Pedro Alves

Pedro Alves

O futebol sempre acompanhou a minha vida, assim como a natação e o voleibol. As tardes no Estádio do Maracanã, primeiro nas arquibancadas com o meu pai e depois com a “torcida” do Flamengo, são momentos que continuam a marcar as minhas recordações, principalmente a ver Zico a jogar. Em Portugal desde 1989, aos poucos o futebol e o voleibol perderam o seu espaço de prática, mas não de interesse (nesse aspeto o futebol é insubstituível, principalmente a seleção brasileira – como “doeu” os 1-7 da Alemanha… -, o Flamengo e o Barcelona). Se no Brasil a corrida era algo supérfluo, nos últimos anos acabou por ganhar a sua devida importância, primeiro como um hábito de saúde e bem-estar, depois como um desafio pessoal, concretamente terminar uma maratona, feito alcançado no Porto, em 2011. Com mais três no curriculum (duas em Lisboa e uma no Funchal), agora o objetivo é correr a primeira maratona internacional.

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